如何快速减腰和肚子？ 如何快速瘦肚子和腰

网上有很多关于如何快速减腰和肚子？的问题，也有很多人解答有关如何快速瘦肚子和腰的知识，今天每日小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

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一、如何快速减腰和肚子？

二、有什么方法可以减肚子上和腰上的赘肉？

一、如何快速减腰和肚子？

有氧运动(跑步)，腹部力量训练，高效燃脂的热量控制，能快速瘦下来瘦肚子。1.跑步是一种简单、方便、经济、高效的燃脂有氧运动方式。一定强度的跑步不仅有助于减少肚子上的脂肪，还能促进身体脂肪的燃烧，从而达到减少体脂的目的。一般以较快的速度慢跑最合适，每次持续时间不少于40分钟，这样才能起到消耗脂肪的作用。

2.但是瘦肚子跑瘦腰的能力是有限的，还需要一定的腹部力量训练，而且必须长期坚持。在专业健身教练的指导下，平均每周进行三次腹部力量训练，每次30分钟左右。3.同时，一定要配合严格的热量控制，多吃高纤维的蔬菜和水果，平时不要暴饮暴食，饭后也不要立即坐卧，否则靠运动很难达到理想的减肥效果。如果腹部赘肉明显，还可以配合游泳、骑车、徒步等运动。

内容仅供大家参考！

二、有什么方法可以减肚子上和腰上的赘肉？

一、减少腹部脂肪的方法1、金鱼摇尾巴。首先，它平躺在瑜伽垫上，向前伸展手臂或将其保持在身体后部。当明显能感觉到腹部肌肉的紧张和背部肌肉的紧张时，保持这个动作3秒左右，然后放松。长时间做这个动作，最能刺激脊椎肌肉。2、板支架

平板支撑是最流行的不用器械就能瘦腹的招数。它的做法是保持腹部肌肉随着肘部以上的肩部不断收缩，然后将身体的力量均匀分布在前臂和脚趾上，同时注意腹部和腰部，并时刻保持身体挺直，然后慢慢调整自己的呼吸，再放松之前紧张的肌肉。长期做这个动作，可以有效锻炼腹横肌。3、仰卧起坐

睡前花几分钟做仰卧起坐可以更有效的燃烧腹部脂肪，但是这个动作是有技巧的。上半身与地面成45度左右的角度时停止，然后保持动作几秒钟，尽量用手臂支撑上半身。这时候你会感觉腰部被拉得很紧，说明腹部脂肪正在被燃烧。游泳

游泳30分钟可以消耗1100千焦的热量，所以游泳是非常有效的瘦身运动，尤其是游泳新陈代谢非常快，可以比平时更快的消耗脂肪，所以经常游泳不仅可以收腹，还可以塑造整个体型。5、按摩

按摩腹部对减少肚子上的脂肪有非常好的效果。如果配合瘦身精油使用，效果会更明显。方法是将精油均匀涂抹在小肚子上，手掌紧贴腹部脂肪，然后用力按压揉捏，自下而上顺时针推动，直至瘦身精油完全吸收。6、实心球向上抛

首先坐在一个角度可调的板凳上，将板凳调整到与地面成45度角，然后躺下，头朝向地板，同时用脚勾住板凳的支撑杆，然后双手在胸前顶上放一个实心球。当你的上半身抬起时，把球直着向上抛，接住，然后回到最初的动作，重复12-15次。长期做这个运动，可以让全身动起来。7、正确的睡姿

侧睡时，最好的睡姿是仰卧，保持身体挺直，因为弯腰会让脂肪堆积在腹部。8、多做减腹瑜伽，仰卧在地上，双腿并拢弯曲，用手肘轻轻抱住头部，慢慢抬起腰腹，直到上半身与地面成30度到60度之间。保持这个动作5秒，然后慢慢倒下，重复练习3组，每组15次，对瘦肚子很有效。二、腰部减脂方法1、转动上半身。

双腿张开，略宽于肩膀。双肘成直角，抬高至胸部高度，一个脚趾指向身体外侧，另一只脚作为身体的支点。上身(手、头、胸)向脚尖指向的方向扭转。肘膝并拢后回到初始动作。一侧做10次为一组，两侧交替进行。2、三角形拉伸练习

这个动作不仅可以训练上臂的肌肉力量和线条，还可以锻炼腹肌，因为做的时候腹部需要挺直。脚趾和手指向前，手脚伸直支撑地面，使身体和地面呈现一个大三角形。往前走，踮起脚尖，保持背部挺直，保持腰部不下垂。转向你的侧面，伸直你的右手，双脚着地。

收回右手，回到原位后左手伸直，再收回，反复做10~20次。对于柔韧性不好的人，刚开始脚可以稍微弯曲，但手保持伸直。3、半蹲摆动运动

双腿打开，略宽于肩膀，让身体处于半蹲状态。想象你的双手被一根绳子绑住，左右交替拉动这根绳子，用力左右摆动身体。此时腰部位置没有明显变化。这是一组高难度动作。首先，你最好对着镜子练习，看看你的动作是否符合提到的所有要点。)1次左右为一组动作，进行5~10组。4、俯卧撑

双手放在地上，跪在地上，踮起脚尖，吸气。背部保持挺直，呼气后双手弯曲，身体放低，指尖向前向内做10次。5、前蹲跑步姿势：双脚前后呈蹲姿，双手掌心向上，准备向前跳跃。双手向前甩，手掌放在地上，保持脊柱挺直。右脚向前跨在手腕之间，采取赛前姿势，站起来，重复步骤1 ~ 3，约10次。6、椅子运动

就像坐在椅子上，双手放在椅子扶手上，背部紧贴椅背，但这就像坐在椅子上一样。之后身体慢慢下蹲，感觉屁股真的坐在椅子上了。做动作时，腰部要结实，脚的位置不能动，大腿要承受身体的重量。7、肘和膝接触运动

站直腰，一只手向上伸直。抬起与直手同侧的膝盖，同时放下手肘。让你的膝盖和你的手肘接触，然后回到你最初的姿势。一侧做10次为一组，两侧交替进行。8、腰臀旋转收紧双脚，抬起弯曲的双手。像呼啦圈一样转动脚踝、膝盖、臀部和手腕。(特别注意腰部和臀部的线条尽量向外旋转)。一侧做10次为一组，两侧交替进行。

扩展资料：消除大腿脂肪的方法1、健身球瘦腿运动首先准备两个台球大小的健身球，以便随时锻炼腿部。无论你是在上班的时候，还是在家坐在沙发上看电视的时候，只要把这两个健身球直接放在你的脚底，利用你腿部的力量让它们来回滑动就可以了。

尤其是小粗的朋友一定要做低强度运动。而且通过这种锻炼方法，在锻炼小腿肌肉的同时，还可以按摩脚底，这样可以更快瘦腿。2、低盐饮食瘦腿法

想要快速减肥三天，一定要注意少吃盐，因为这样可以从饮食上排除腿部水肿的可能。另外，少吃面条、火腿、香肠、面包等钠含量高的东西。盐吃多了不仅会引起下肢水肿，还会促进脂肪的产生。记住，脂肪的堆积需要钠，而盐的主要成分就是钠。3、花式走路瘦腿法

忙了一天，没时间减肥。女性不妨在晚饭后和家人来一次散步，既能缓解工作中的压力和疲劳，又能达到减肥的效果。走路时一定要昂首阔步，保证一分钟能走60-80米。走路后需要马上按摩腿部，可以缓解紧张的肌肉，美化腿部线条。4、鞋跟垫套方法

另外，如果想减掉腿上多余的脂肪，抬脚也是一个非常好的方法。减肥者只需要每天适当抬起脚跟，踮起脚尖几秒钟，然后恢复原来的动作。如果能在一天内多次重复这个动作，不仅能瘦腿，还能让双脚更加灵活。5、腿部水疗按摩

将温水放入水桶中，水位不要超过小腿，加入精油和浴盐。将小腿泡在水里15分钟左右，泡的时候按摩小腿，帮助排毒。6、瘦腿食品

血液循环不好，腿就容易肿。多吃含维生素E的食物可以加快血液循环。如杏仁、花生、小麦胚芽等。经常吃含盐量高的食物，也会在体内积聚过多的水分，形成水肿。同时含钾的食物有排出体内多余水分的作用。可以多吃西红柿、香蕉、土豆、芹菜等。7、按摩瘦腿

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按压脚趾，再从脚趾缝开始，往脚踝方向推压脚背，放松小腿肌肉，促进小腿血液循环，减轻小腿浮肿。这个方法非常适合因为穿高跟鞋而脚痛的人，常常练习会有明显的改善。

8、抬腿贴墙15mins

久坐和久站的上班族就最适合这一招了。长时间的站立和坐下，会妨碍腿部的血液循环，因此一定要找时间让血液倒流。这里推荐的方法是睡觉前躺着床上抬腿贴墙15分钟。这一招不但可以让血液倒流，防止静脉曲张，还能瘦腿呢。但是贴墙的时间不要太久，不然很容易会腿麻。

9、身体架桥

平躺，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部相齐，双膝间放一个枕头，球或者健美轮。身体上拱，构成桥型。保持肋骨与骨盆对齐。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢挤压枕头20次。降低骨盆位置，膝盖向胸部靠拢构成圆弧形，让背部放松。

10、深蹲瘦腿

双腿略宽于肩分腿直立，深蹲，反复动作。脚尖向前略宽于肩分腿直立，运动中身体尽量保持正直，挺直腰腹部，蹲下时大腿与地面平行，臀部前顶。蹲起收紧大腿和臀部，双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

11、浅蹲推肩

双腿合并，站直，肘部弯曲，手臂上举与肩同高，保持哑铃位于耳朵旁边。弯曲膝盖，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持双腿紧贴在一起。把重心集中到足跟。下蹲时，双臂举过头顶，呈平行姿势。恢复到初始姿势，足跟下蹬，手肘弯曲，再次降低哑铃的位置到肩部。

以上就是关于如何快速减腰和肚子？的知识，后面我们会继续为大家整理关于如何快速瘦肚子和腰的知识，希望能够帮助到大家！