早饭怎么做营养又健康？ 健康早餐食谱

网上有很多关于早饭怎么做营养又健康？的问题，也有很多人解答有关健康早餐食谱的知识，今天每日小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

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一、早饭怎么做营养又健康？

二、早餐的主食食谱大全

一、早饭怎么做营养又健康？

早餐是一天中最重要的一顿饭。吃好早餐，可以为身体提供充足的能量，为脑力和体力提供有力的支持，可以大大提高工作效率。早餐主食宜搭配高蛋白食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆等，既能为身体提供充足的蛋白质，又能延缓胃排空，延长饭后饱腹感，让早餐更耐饿。早餐吃适量的水果和蔬菜，可以为身体提供充足的膳食纤维、维生素和钾、镁等矿物质。有利于营养均衡和强身健体。

二、早餐的主食食谱大全

早餐主食食谱 一份完整的早餐主食食谱清单。一日三餐中，早餐总是让人头疼。早餐的重要性无需再三强调。不要因为贪睡而不吃早餐或用应对方法来应对早餐。以下是完整的早餐主食食谱列表 早餐主食食谱1一、【荞麦松饼】 虽然是杂粮，但味道不错，健康又饱腹。 原料：荞麦100克，牛奶160克，鸡蛋1个（净重约50克），玉米油10克，无铝泡打粉3克。 做法：先打一个鸡蛋到大碗里，鸡蛋里加入牛奶，用打蛋器搅拌均匀，再加入玉米油，继续搅拌。可以稍微搅拌一下，然后加入荞麦粉和无铝泡打粉继续搅拌。最后将面粉、蛋液、牛奶等搅拌成可流动的面糊。平底锅小火不放油，倒入一勺面糊，保持小火，不用翻面，直到面糊表面有很多小孔，再翻面，翻面后会变色油炸。二、【咸鸭蛋黄营养饭团】 提前一天煮饭，早起10分钟轻松搞定。吃起来很有营养！ 材料：大米、糯米、三色藜、小米各等份，咸鸭蛋黄4个，盐适量。 做法：大米、糯米、三色藜、小米一键煮熟。炒锅烧热，加入1汤匙食用油，放入4个咸蛋黄直接用铲子捣碎，小火翻炒，边炸边磨。最后，将蛋黄煎至走形，煎至起泡状，即可熄火；放入煮好的杂粮米，可以撒些盐，但不要太多，拌匀，盛出，温热到手上；戴上手套，每只可以有乒乓球那么大。三、【小油条】 最健康的小油条。想吃油条，不用买。晚上和好面条，放冰箱冷藏发酵，一大早就拿出来回温，半小时轻松搞定。 原料：普通面粉300克，盐3克，酵母3克，鸡蛋1个，牛奶150毫升，油适量。 做法：将一个鸡蛋打入面粉中，加入酵母搅拌片刻；然后倒入牛奶搅拌，然后用手大致揉成一团。这时候面团会有点粘手，就蘸点油揉一下，最后把面团揉成一个球。大致光滑就可以了，然后在表面涂上油，防止水分蒸发，盖住头发就好了。面团做好后不要揉面，案板上刷油防粘，不要用生粉。取出面团，擀成1厘米厚的饼。 把面饼分成小块，做一组2个小面条，用筷子压在中间，把两端捏在一起，如果怕面条炸散了，中间放点水两件；烧油，50%火，将油条放入生胚中，翻面数次，中火煎至油条蓬松，两面金黄。四、【苹果牛奶蛋糕】 一份小点心是维生素的宝库。不仅营养高，而且味道鲜美，绝对能达到百吃不腻的滋味！ 原料：苹果80克，酸奶130克，面粉40克，鸡蛋1个。 做法：将苹果去皮，掰成小块。我用自制的老酸奶做酸奶。面粉和鸡蛋准备好了。将苹果、酸奶和鸡蛋一起放入搅拌机中，开动机器搅拌打成糊状，打成细末，倒入大碗中，加入面粉搅拌均匀。最后将所有材料搅拌成可流动的面糊状态；取一个合适的导热好的容器，底部铺上油纸，刷一圈油，倒入搅拌好的面糊，用保鲜膜封口，用牙签在保鲜膜上扎几个小孔，蒸进去蒸锅20分钟；时候拿出来倒过来切块吃，很甜。五、【黑芝麻南瓜饼】 南瓜提前蒸熟，或者早起用微波炉处理。加上煮熟的南瓜，半个小时就可以轻松搞定。又甜又滋补，非常好吃！ 材料：南瓜250克，糯米粉250克，黑芝麻，椰子片，白糖适量 做法：将南瓜蒸熟备用。将南瓜放入搅拌机中加入水，水与南瓜的比例为1:2，启动机器打成细腻的南瓜泥。用南瓜泥拌糯米粉，把南瓜拌成软面团即可；用料理机将黑芝麻打成粉，黑芝麻粉、白糖、椰丝按2:2:1的比例打成馅。取一块和好的南瓜面团，乒乓球大小，盛入碗中，放入一勺黑芝麻馅，包紧压成约1厘米厚的饼状； 煎饼不刷油，直接放入煎锅中，小火慢煎；看到饼子表面焦黄的时候，可以刷点油，两面翻动。 早餐的主食食谱2 早餐的主食1、全麦面包 很多人早餐习惯选择面包，但其实全麦面包是面包中最健康的选择。全麦面包的特点是颜色略带褐色，肉眼可见许多麦麸小颗粒。质地粗糙，但有香气。因其营养价值高于白面包，含有丰富的粗纤维、维生素E、锌、钾等矿物质，对人体大有裨益。2、鸡蛋 鸡蛋被美国杂志评为“世界上最有营养的早餐”。一个蛋黄含有与苹果一样多的抗氧化剂。而且鸡蛋中含有较多的维生素B2，能分解、氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等，也有抗癌作用。根据对全球人类癌症死亡率的分析，发现癌症死亡率与硒摄入量成反比。3、草莓 草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸、钙、磷、铁等矿物质。此外，还含有多种维生素，尤其是含有丰富的维生素C，每100克草莓中含有60毫克的维生素C，能活化细胞，对胃有滋补作用。4、熟肉 众所周知，肉类可以提供优质蛋白质和高能量脂肪，以及某些维生素和矿物质，这些都离不开我们身体的健康成长、智力发育和体力耐久。 此外，生肉在煮熟时，会溶解一些呈味物质。这些成味物质是提取物，能促进食欲，增加消化液的分泌，有利于胃对摄入食物的消化吸收。 而且，早餐吃一块肉更有利于早上的消耗，对保持精力有很大的积极作用。5、香蕉 在忙碌的生活环境中，人们往往不注意早餐的营养，随便吃点度日。事实上，如果你想轻松地吃一顿健康的早餐，为什么不吃一根香蕉呢。香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此你可以很容易地从香蕉中获取多种营养素。 而且香蕉中含有大量的钾和镁。钾可以防止血压升高和肌肉痉挛；镁可以消除疲劳。可以长时间保持精力，支撑早上的工作消耗。6、菠菜 我们女人应该都知道，菠菜是女人食物中的圣物。其茎叶柔软嫩滑，色泽鲜美，富含维生素C、胡萝卜素、蛋白质和铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖的作用，既能激活大脑功能，又能增强青春活力。 吃早餐的理由1、不吃早餐容易肥胖。研究发现，不吃早餐的人在其他两餐中吃得更多，而且更有可能选择垃圾食品。2、早餐开启一天的新陈代谢。吃早餐可以启动一天的新陈代谢，帮助您的身体调节食物摄入量，并控制体重。3、早餐很好吃。为什么不在早餐时尽情享受甜点和热巧克力等能量密集的食物呢？4、不吃早餐容易营养不良。如果不吃早餐，人体只能利用体内储存的营养物质，容易导致贫血和机体抵抗力下降。5、早餐让你心情舒畅。健康的血糖水平会让你不那么暴躁。您需要保持血糖水平平衡，而早餐可以起到这一特殊作用。6、早餐是一天中喝咖啡的最佳时间。早上只喝咖啡不会影响睡眠和休息。所以用早餐作为喝咖啡的借口。7、吃早餐可以集中精神。您需要一顿健康的早餐来补充能量并保持大脑功能。无论您是在工作还是参加考试，为您的大脑提供营养至关重要。8、不吃早餐容易生病。不吃早餐意味着您已经18 小时没有吃过任何食物。这对健康危害很大，容易导致消化道疾病、胆结石、胆固醇升高等，对于正在成长的孩子来说，危害更大。9、不吃早餐会让你吃不健康的食物。错过一顿健康、丰盛的早餐来开始新的一天，可能会导致一天剩下的时间做出糟糕的食物决定。如果你处于半饥饿状态，你更有可能选择不健康的快餐。 早餐主食食谱3 营养健康的早餐食谱与做法一：无花果小米汤 材料 一些无花果 排骨4两 小米半杯 实践1、清洗无花果。2、排骨切块，洗净，用清水煮，去沫去血水。3、倒入锅中，放入无花果，大火煮3小时。4、小米洗净泡水。5、排骨无花果勾芡后加入小米再煮30分钟。 营养健康的早餐食谱和做法二：南瓜五香油糕 材料 配料表：南瓜、普通面粉 调料：盐、花生油、五香粉 实践1、南瓜去皮切块，上蒸笼蒸熟。2、如果你能轻易地把筷子插入南瓜，说明它已经熟了，然后把火关到最小，用大勺子把南瓜压成泥。面粉是热的，热腾腾的面条上的五香饼很好吃！3、热南瓜泥分次加入面粉中，然后用勺子快速搅拌。4、南瓜和面粉搅拌成絮状，面条趁热不热揉成面团。 南瓜水分多，一定要分批加入。我喜欢软一点的蛋糕，所以多加点南瓜5、揉好的面团盖上湿布醒10分钟。6、然后把大面团分成几个自己喜欢的小面，搓圆压扁。7、擀成又薄又大的面片。8、在面团上刷一层薄薄的油，撒上一层盐和五香粉。9、然后把面团擀成圆筒。10、把擀好的面擀成圆圈。 11、按平。 12、最后擀成你想要厚度的饼。 13、电饼铛预热好，在里面刷一层薄薄的油（可以不用），放上蛋糕底，盖上盖子。 14、2-3分钟后，待电饼铛冒气时，翻面，盖上锅盖再烤1-2分钟至两面金黄，取出切块。 营养健康早餐食谱与做法3：苹果小米粥 材料 苹果1个、小米100克、水1000毫升 实践1、材料齐备。2、小米洗两次，苹果去皮去核切小方块。3、高压锅先放水，再放小米，再放苹果丁，盖上锅盖上大火烧开，蒸好后转小火煮20分钟. 营养健康早餐食谱与做法4：小米山药粥原料：鲜山药、小米、白糖。 实践： 山药洗净捣烂，与小米同煮粥，加白糖适量，空腹食用。 尖端 可治脾胃虚寒、消化不良、便溏。

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