一日三餐怎么搭配吃才健康？ 健康饮食食谱一日三餐

网上有很多关于一日三餐怎么搭配吃才健康？的问题，也有很多人解答有关健康饮食食谱一日三餐的知识，今天每日小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

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一、一日三餐怎么搭配吃才健康？

二、一日三餐的健康食谱

一、一日三餐怎么搭配吃才健康？

健康的饮食可以让身体拥有均衡的营养组合并吸收营养。让我提供三餐的营养组合。

一、早餐

1、煮鸡蛋

鸡蛋是最有营养的，非常适合早餐食谱。早餐不宜油腻，以水煮鸡蛋最好，水煮鸡蛋营养流失少，容易被人体吸收。

2、牛奶

牛奶中的蛋白质主要有酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多种氨基酸中，人体必需的氨基酸就有8种。各种配方奶粉根据不同人群的生长发育特点和营养需求，调整了各种营养元素的含量，适合早餐食用。与馒头或面包一起吃更容易增加饱腹感。

二、午饭

我们三餐的比例是3：4：3。可见午餐所占的比重很大。午餐不一定要吃饱，但一定要吃好。午餐的选择，建议荤素搭配。肉类富含蛋白质。蔬菜中含有维生素和矿物质，搭配食用可以补充人体的需要。

三、小吃

午餐和晚餐之间有很长的间隔。一般来说，这段时间很多人会选择下午茶或者零食来解决饥饿感，但是这些零食并没有什么营养。不妨试试营养软糖，富含丰富的营养软糖，可以为人体提供相应的营养素，像汤臣倍健的针叶樱桃维生素C软糖，为我们提供了丰富的维生素C，适合这个时期食用。

四、晚餐

晚餐不宜吃太多。晚餐后需要3到4个小时才能消化。否则不消化就睡着了，容易给肝脏造成负担。这里有一些晚餐的建议。

1、小米粥

小米可以缓解口臭，减少口腔细菌的滋生。小米营养丰富，色氨酸含量居谷类之首。色氨酸可以调节睡眠。晚餐吃小米粥，可使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜和水果易于消化，富含维生素和矿物质。生吃做沙拉可以保留原有的营养，不用煮熟，热量低。适合减肥女性当晚餐食用。

以上只是列举了几种富含营养的食物，其他富含营养的食物还有很多，就不一一列举了。在三餐均衡饮食的同时，吃健康有营养的零食是没有效果的。

二、一日三餐的健康食谱

一日三餐的健康食谱有哪些？以下是我整理的一日三餐健康食谱，欢迎阅读。

一日三餐健康食谱第一套一日三餐健康食谱：

周一早餐：馒头、牛奶（或豆浆）、水煮荷包蛋1个、酸黄瓜。中餐：米饭、香菇、糖醋带鱼、丝瓜。晚餐：绿豆粥、白菜肉包、虾皮冬瓜。

周二早餐：窝窝头、牛奶（或豆浆）、卤蛋1个、腐乳。中餐：米饭、茄子肉末、鸭肉紫菜汤。晚餐：炒豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

周三早餐：肉包子、牛奶（或豆浆）、咸鸭蛋（半个）。中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干炒四季豆、鸡蛋汤。晚餐：炒面，炒菠菜，青椒丝，土豆。

周四早餐：花卷、牛奶（或豆浆）、水煮荷包蛋1个。中餐：米饭、黑木耳肉片、红烧扁鱼、白萝卜紫菜排骨汤。晚餐：豆浆或稀饭、葱油饼、青椒肉丝、芹菜。

周五早餐：菜包子、牛奶（或豆浆）。中餐：米饭、炒花椰菜、香辣鸡、蘑菇蔬菜汤。

晚餐：芹菜肉包、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

周六早餐：面包、牛奶（或豆浆）、煎蛋1个。中餐：米饭、五香鱼、炒胡萝卜黄豆芽、蘑菇汤。晚餐：馒头、玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

周日早餐：花卷、牛奶（或豆浆）、煮鸡蛋1个。中餐：米饭、黑木耳鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子，黄豆生菜，肉末爆炒豇豆。

一日三餐健康食谱第二套：

周一：早餐：牛奶、包子午餐：包子、排骨花生、炒芹菜、香干晚餐：紫菜鸡蛋汤、蒸鲫鱼、花椒肉丝、米饭

周二：早餐：小米粥+蒸饺午餐：米饭、木耳炒肉、鱼头炖豆腐、凉拌黄瓜晚餐：米饭、丝瓜汤、洋葱炒肉、肉末炒豆腐

星期三早餐：牛奶、面包（或花卷） 午餐：米饭、炒四季豆、三丝凉拌（红萝卜、白萝卜、生菜） 晚餐：馒头、烤土豆牛肉、牛肉酱、蘑菇和油炸卷心菜

周四：早餐：牛奶、煎蛋中餐：包子、红烧豆腐、醋土豆丝、肉末豆角晚餐：米饭、紫菜炖排骨、炸鸡腿、青椒炒蛋

周五早餐：豆浆、小笼包午餐：米饭、清炒空心菜、冬瓜汤炖排骨、红烧鱼块晚餐：腰果炒花椰菜、白菜炒猪肝、茄子烧肉

周六：早餐：牛肉面、豆浆中餐：米饭、红烧肉、辣腰子、鸡蛋汤晚餐：馒头、南瓜炖排骨、炸鳗鱼丝、

周日早餐：豆浆、馒头中餐：馒头、苦瓜炖鸡腿、清蒸鱼块、炸豆芽粉丝晚餐：米饭、笋尖红烧豆腐、烤茄子、炸蒜苗

第三套一日三餐的健康食谱：

周一：早餐：稀饭、油条、豆浆、鸡蛋午餐：花卷、冬瓜紫菜汤、芹菜肉丝晚餐：米饭、冬瓜紫菜汤、笋丝

周二：早餐：煎饼、鸡蛋、牛奶、饼干午餐：米饭、炸虾、蒜蓉茄子、凉拌丝瓜晚餐：米饭、豆腐汤、肉丝炒豆芽、黄瓜炒鸡蛋。

周三：早餐：稀饭、牛奶、水煮蛋，午餐：米饭、皮蛋、肉丝、芹菜晚餐：包子、清蒸鱼、冬瓜汤、香菇肉丝。

周四：早餐：牛奶、鸡蛋、粥，午餐：馒头、冬瓜汤、烤茄子、番茄炒蛋晚餐：米饭、冬瓜紫菜汤、炸虾仁、毛豆炒豆腐、

周五：早餐：花卷、稀饭、鸡蛋午餐：馒头、香菇炒豆腐、鱼丸汤、肉末炒豆晚餐：米饭。醋土豆丝、炒空心菜、冬瓜骨头汤、

星期六：早餐：油条、鸡蛋、豆浆午餐：馒头、花椒丝土豆、麻辣鸡丝、韭菜炒鱿鱼晚餐：米饭、冬瓜紫菜汤、脆皮鸡腿、炒黄豆

周日：早餐：煎饼、鸡蛋、豆花午餐：米饭、红烧牛肉、什锦炒菜、菠菜炒蛋晚餐：包子、红烧章鱼、糖醋白菜、红烧海带

第四套健康一日三餐食谱：

周一早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+黄豆粉）+午餐两片全麦面包+3/4碗米饭+洋葱炒牛肉丝+凉拌豆腐+冬瓜火腿汤+5枣晚餐晚餐1一碗皮蛋瘦肉粥+香菇蒸肉+蒸臭豆腐+炒冬瓜+5颗枣

周二早餐皮蛋瘦肉粥午餐3/4碗白饭+蒸带鱼+青椒炒肉丝+蚝油甘蓝+小西红柿6晚餐皮蛋瘦肉粥+炒蒜苗+炒-炒番茄白菜+炒苦瓜+6个小番茄

周三早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+黄豆粉）+午餐两片全麦面包什锦面（2/3包锅烧面+6只草虾+6只蛤蜊+5鲜蘑菇+1/3白菜2碗）+猕猴桃1个晚餐白粥1碗+香菇蒸肉+什锦干丝+炒菠菜+什锦茄子+猕猴桃1个

周四早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+黄豆粉）+午餐两片全麦面包3/4碗白米饭+4只虾+蒜苗肉丝+炒苦瓜+菠菜豆腐汤+猕猴桃1个晚餐1碗白粥+洋葱炒牛肉丝+山药蒸肉+青菜+奇异果1个

周五早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+黄豆粉）+午餐两片全麦面包3/4碗白米饭+蒸鱼+芹菜炒肉片+红烧冬瓜1碗+罗宋汤+ 2片柚子晚餐蘑菇牛肉粥+金玉满堂+芹菜水煮豆腐丝+2片柚子

周六早餐香菇牛肉粥午餐咖喱牛肉面（面条+4汤匙牛肉丝+1/2碗绿豆芽）+2片柚子晚餐香菇牛肉粥+三色肉丁+菜花炒肉片+1碗热菠菜+2个柚子片

周日早餐营养早餐（脱脂牛奶+水果+黄豆粉）+两片全麦面包午餐饭3/4碗+洋葱牛肉+韭菜炒肉+炒苦瓜+笋汤1碗+红枣5晚餐火锅（冬粉1把+3cm玉米2段+肉3-4片+草虾6尾+羊肉一包+菊花、金针菇、菠菜、香菇、大白菜（适量）+红枣5颗

第五套健康一日三餐食谱：

周一早餐：全麦面包、热牛奶、果酱。晚餐：鸡蛋西红柿、肉末烧豆腐、苋菜虾米冬瓜汤周二早餐：豆腐包子酱或广式豆腐乳荷包蛋豆浆晚餐：红烧带鱼营养食谱幼儿园食谱营养计算，糖醋白菜，炖海带，番茄肉汤这顿饭简单又新鲜。

周三早餐：煎饼、豆腐晚餐：淮栖牛肉炖，这是一道很滋补的菜。大家都知道冬天吃萝卜炖牛腩很滋补，但这道菜在滋补的同时也增添了新意。炖牛肉要讲究技巧。除洗净用热水炖外，加入葱、姜、花椒、槐杞药包，再用开水加水（冷水越炖越不烂）至肉熟.然后做几道菜，比如什锦菜、菠菜炒鸡蛋、豌豆鱼片汤。点评：淮芪炖牛肉是一道药膳。牛肉性平，补脾胃，益气血，强筋骨；山药健脾益气；枸杞子滋补肝肾；工作了三天，就要好好补上，这样才能更好的完成下半周的工作。

周四早餐：核桃粉、三明治（可以买现成的，也可以自己做）晚餐：红烧排骨红烧排骨、幼儿园营养计算、婴儿营养食谱蒜蓉培根、泡菜、白菜、豆腐汤、大蒜培根，做起来很简单，但是对孩子来说是一道非常美味又营养的食谱。它可以和米饭一起吃，也可以夹在三明治里。培根可以在超市买到，放些葱姜蒜爆香。点评：冬天多吃大白菜。幼儿园食谱是根据营养计算得出的。虽然是很家常的宝宝食谱，但是营养成分很高，怎么吃都可以。加点红烧排骨宝宝营养食谱，符合荤素搭配。周五早餐：菜肉馄饨（可以买速冻馄饨下锅，也很快），水煮蛋晚餐：羊肉火锅，锅底的材料都是现成的超市，注意多煮蔬菜、豆腐等，不要只煮肉。用香油调味可以减少上火的几率。早餐：鲜肉包一个（面粉50克，瘦猪肉10克，油2克，盐适量），牛奶一份（100克，不加糖更好。）

或：一大碗粥，一小盘炸瘦肉或鱼，一份蔬菜，一个鸡蛋（建议每周吃4次，不适合天天吃）或一小盘水煮花生午餐：烤鸡一只土豆（土豆100克，鸡肉200克，植物油10克，盐适量）或青椒炒牛肉一小盘，米饭一份（75克） 晚餐：炒牛肉一份菠菜（菠菜200克，植物油，盐少量），黄瓜汤（黄瓜100克，香油

宝宝营养食谱2滴、盐少许）、米饭一份（25g）

其他健康的一日三餐食谱

1、早餐——牛奶一瓶（250ml）；玉米棒100g面包配草莓酱芝士：面包2片（50g）、草莓酱（25g）、芝士2片（20g）克）午餐-芹菜百合：芹菜（100g）、百合（50g）、草菇蒸熟鸡肉：草菇（100g）、鸡肉（150g） 番茄鸡蛋汤：番茄（100g）、一个鸡蛋（50克）、大米（100克）；苹果一个（100克）晚餐-木耳炒鱼片：黑木耳（50克）、青鱼（100克）炒肉片：茭白（50克）、瘦猪肉（50g）、胡萝卜（25g）、青菜辣椒（50g）、香菇（25g）、黄瓜沙拉：黄瓜（75g）；大米（100克）

2、早餐酸奶一瓶（200g） 蛋饼：鸡蛋一个（50g）、小麦粉（100g）、苹果一个（100g） 午餐-肉丝蔬菜汤面：面条（100g） 、鸡毛（100g）幼儿营养食谱、肉丝（50g）香蕉（100g）晚饭（100g）炖牛肉：牛肉（100g）胡萝卜（100g）马兰干：马兰头（100g）、香米（50g） ) 苋菜红(100g)

3、早餐-牛奶麦片：牛奶1瓶（250ml）、燕麦片（50g）、肉包1个（50g）、葡萄（100g）、午餐-米饭（100g）、黑胡椒牛柳：牛肉（150g）、青椒（100g）、橄榄菜（100g）、炸豆腐粉汤：炸豆腐（25g）、粉条（50g）晚餐——米饭（100g）；丰年虾：虾（100g）、白菜肉丝：白菜（150g）、肉丝（50g）、橙子（100g）

以上就是关于一日三餐怎么搭配吃才健康？的知识，后面我们会继续为大家整理关于健康饮食食谱一日三餐的知识，希望能够帮助到大家！