选择正确的饮食以预防骨质疏松症和骨折

保持骨骼健康至关重要。为此，人们应该保持适当的饮食，富含钙、维生素 D、蛋白质和黄烷醇等营养素。健康的骨骼可以预防骨质疏松症和意外骨折等疾病。阅读下文以了解更多信息。

均衡饮食一直是保持身体健康的重要组成部分。但是，您是否知道特定的饮食也可以帮助改善骨骼健康并防止骨质流失?是的，你没有看错!正确的饮食有助于预防骨质疏松症和骨折等疾病。

骨质疏松症是一种导致骨骼变弱变脆的疾病，影响着全世界数百万人。这种情况通常与绝经后妇女有关，但它也会影响男性和年轻女性。好消息是，通过食用正确的食物，我们可以帮助预防这种情况并保持骨骼健康。

骨骼健康的最佳饮食是提供足量的必需营养素，包括钙、维生素 D、蛋白质和黄酮醇。这些营养物质共同作用以支持骨骼形成、矿化和强度。研究表明，富含这些营养素的饮食有助于防止骨质流失并降低骨质疏松症和相关骨折的风险。

蛋白质：成人每天推荐的蛋白质摄入量为每天0.8克/千克体重。蛋白质来源包括肉类、家禽、鱼类、乳制品、豆类和豆类。

除了常量营养素外，其他一些营养素对骨骼健康也至关重要。

钙：成人每日推荐的钙摄入量为 1000-1200 毫克。富含钙的食物包括牛奶、酸奶和奶酪等乳制品。其他钙来源包括羽衣甘蓝、西兰花和菠菜等绿叶蔬菜，鲑鱼和沙丁鱼等鱼类，以及豆腐和谷物等强化食品。

维生素 D：成人维生素 D 的每日推荐摄入量为 600-800 IU(402-536 毫克)。富含维生素 D 的食物包括鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等富含脂肪的鱼类、蛋黄、牛奶和橙汁等强化食品以及阳光照射。

维生素和矿物质：富含维生素 C 的食物包括柑橘类水果、甜椒和西兰花。维生素 K 存在于绿叶蔬菜、鸡蛋和乳制品中。镁存在于坚果、种子、豆类和全谷物中。磷存在于乳制品、肉类和家禽中。

虽然这种饮食的主要重点是骨骼健康，但它也有助于控制体重。通过促进均衡且营养丰富的饮食计划，它可以帮助保持健康的体重，降低与肥胖相关的骨骼问题的风险。

如何遵循骨骼健康饮食

1. 首先评估您当前的饮食并确定需要改进的地方。

2. 在日常饮食中加入富含钙质的食物，目标是每天摄入至少 1000-1200 毫克的钙质。

3. 通过食用含有这种必需维生素的食物或补充剂来增加维生素 D 的摄入量。

4. 选择瘦肉蛋白来源，如家禽、鱼类和豆类。

5. 多吃富含骨骼健康所必需的维生素和矿物质的各种水果和蔬菜。

6. 减少垃圾食品、含糖零食和甜点等加工食品和高热量食品的摄入。

为骨骼健康提供最佳饮食的人的健身秘诀

• 定期进行负重锻炼，例如步行、慢跑或阻力训练，以提高骨骼强度和密度。

• 包括瑜伽或太极拳等平衡和柔韧性练习，以改善姿势和协调性并防止可能导致骨折的跌倒。

• 根据您的个人需求和目标向医疗保健专业人士或健身专家咨询个性化建议。

• 完全依赖补充剂：虽然补充剂可能有帮助，但重要的是尽可能从天然食物中获取营养。

• 忽视健康生活方式的其他方面：全面的健康方法包括规律的体育锻炼、充足的睡眠和压力管理。

如何跟踪减肥进度

• 咨询医疗保健专业人士：定期检查和骨密度测试可以评估您的进展并发现任何潜在问题。

• 记食物日记：跟踪您每天的食物摄入量以确保您始终如一地达到您的营养目标。

• 加入富含纤维的食物，帮助您长时间保持饱腹感。

• 全天多喝水。

• 充足的睡眠可以控制胃饥饿素和瘦素等饥饿激素。

• 选择营养丰富的零食，如浆果酸奶、混合坚果或一片水果，以抑制食欲并支持骨骼健康。

• 练习正念饮食技巧以更好地管理饥饿和饱腹感信号。

全面的饮食包括足量的钙、维生素 D、蛋白质和黄酮醇，在保持强健骨骼和预防骨质疏松症和骨折方面起着关键作用。请记住咨询医疗保健专业人士或注册营养师，根据您的特定需求量身定制饮食，并确保未来几年的最佳骨骼健康。