怎样减肥快又不反弹？ 怎么减肥最有效不反弹

网上有很多关于怎样减肥快又不反弹？的问题，也有很多人解答有关怎么减肥最有效不反弹的知识，今天每日小编为大家整理了关于这方面的知识，让我们一起来看下吧!

内容导航：

一、怎样减肥快又不反弹？

二、怎么减肥不反弹

:

一、怎样减肥快又不反弹？

如果对肌肉没有要求，运动加饮食，根据自己的基础代谢计算每天的消耗量，在此基础上创造每天1000卡路里的能量缺口（如果继续拼下去会有风险），宏量营养素的摄入： 每公斤体重2克蛋白质，每公斤体重0.5克脂肪，剩下的热量都给了碳水化合物！另外，每天运动一小时以上，分两次，早上一次，晚上一次，有氧和无氧结合！跳绳、跑步、HIIT为主！注意控制心跳，尽量不要让心跳低于（220-年龄）*60%！这样你就能瞬间瘦下来！

上述方法的缺点是，在减掉脂肪的同时，也失去了肌肉和水分，这也是为什么减肥比较快的原因！不过，这种快速减肥之后可能会出现一些反弹，那么就需要增加阻力训练，也就是力量训练！

如果减肥前期加上力量训练，减肥的速度会减慢，但后期反弹不会很大！前期没有力量训练，当体重达到平台期时可以加入力量训练！

注意，每个月的减肥速度尽量控制在体重的5%以内！减肥太快可能很危险！

:

二、怎么减肥不反弹

如何减肥不反弹

一：减肥方法决定反弹速度

最好的减肥方法是综合考虑运动学和营养。

游泳是最好的减肥项目

：1、游泳消耗大量能量

由于游泳时水的阻力远大于陆地运动时空气的阻力，所以在水中行走比较费力，游泳肯定会消耗更多的热量。同时，水的导热系数比空气大24倍，水温一般低于空气温度，也有利于散热和热量消耗。因此，游泳时消耗的能量远大于跑步等陆地运动，因此减肥效果更为明显。

：2、可以避免下肢和腰部运动损伤

在陆地上锻炼时，由于肥胖者体重过重，身体（尤其是下肢和腰部）要承受较大的重力负荷，降低了运动能力，容易疲劳，大大降低了对体重的兴趣失去锻炼并可能损伤下肢。关节和骨骼。而游泳是在水中进行的，肥胖者相当一部分体重是由水的浮力来承担的，因此下肢和腰部会轻松很多，关节和骨骼损伤的风险也会大大降低。

：3、享受自然按摩服务

游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是极好的按摩，还可以美容皮肤。

：4、胖瘦皆宜

游泳实际上可以增加瘦人的体重。这是因为游泳可以锻炼肌肉，而肥胖的人会消耗多余的脂肪。游泳有独特的健身效果。

：5、效果不明显？

既然游泳有这么好的减肥塑身效果，为什么有的人游泳后体重却下降了呢？资深健身教练周凯认为，说到运动减肥，首先要了解运动与能量消耗的关系。运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，即糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢。减肥是基于游泳消脂的原理。

饭后45分钟至60分钟，快走20分钟左右，消耗的热量最多，最有利于减肥。

：1、快走可以有效减少体内脂肪

体内脂肪过多对人体健康有很多负面影响，尤其是内脏脂肪过多已成为许多慢性疾病的基础，例如糖尿病。但要减掉内脏周围的脂肪并不是一件容易的事。

通过快走，使用更多的肌肉群，不仅可以加速运动时的脂肪氧化，还可以提高身体的基础代谢率，增加日常生活中的能量消耗。这可以说是一个非常好的办法。

：2、快走相比其他高强度运动在脂肪氧化方面有优势

快走的强度适中，可以长时间进行，使肌肉在快走时加强脂肪的消耗。一般来说。快走1小时消耗的热量约为300-400卡路里，相当于100克面粉做成的一个大馒头的热量。理论上，每天快走1小时，每年可减少体脂14公斤。

：3、运动时消耗更多能量，脂肪不易堆积

快走时的摆臂、屈膝、抬腿、向前摆动、踩地等动作，可以使用身体多个部位的肌肉和关节。当肌肉发达时，人体的基础代谢能力增强，天然脂肪就难以储存。

：4、快走减肥体重反弹机会小

快走运动达到减肥的效果后，养成规律运动的习惯，就可以保持良好的体形。

：二、肉从嘴里“升”起来

只要一个人吸收的多于消耗的，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，人就会发胖！所以闭嘴吧~~姑娘们

饮食上注意少吃甜食

吃东西不要太快，要细嚼慢咽，以便消化

长期坚持，一定会有好的结果。

：三、保证每周4次以上培训

每场约90分钟

3个阶段的训练

第一阶段：身体素质的提高（减肥需要人体有一定的身体基础，在此基础上锻炼才会有效果，所以一定要加强和提高身体素质）

训练方式主要是徒手力量训练、心血管系统和呼吸练习。

第二阶段：正式减肥训练。

徒手耐力力量练习和纯耐力训练燃烧体内热量并减肥

第三阶段：提高身体抵抗脂肪的能力，

就是让身体建立起自身防御脂肪入侵的能力，同时也可以更快的消耗脂肪。同时可以有效保持目前的训练成果，不易反弹，更重要的是可以让体型更加优美。时髦的，

：四、防止反弹的技巧

减肥是一项长期工程，需要很长时间，坚持才是最重要的。没有一键式的快速解决办法，但如果你能掌握一些饮食和减肥秘诀。

对你的减肥很有帮助，不妨一试：

：1、制定减肥目标

：2、写减肥日记

：3、多喝水

：4、坚持锻炼，有毅力、有毅力

：5、控制热量和脂肪

：6、饮食宜清淡

：7、经常吃水果和蔬菜

：8、均衡膳食

：9、负热平衡

：10、建立良好的生活方式

以上就是关于怎样减肥快又不反弹？的知识，后面我们会继续为大家整理关于怎么减肥最有效不反弹的知识，希望能够帮助到大家！