研究人员发现所有形式的举重都能增强力量和肌肉细节不那么重要

无论您使用大重量还是轻重量，尽可能多地举起它们可以增强力量和肌肉。研究人员发现，如何去做的细节并不重要，重要的是养成一种习惯。

在研究了阻力训练计划中最受欢迎的变量(举重量、举重频率和次数)后，麦克马斯特大学的运动学家发现，所有形式的阻力训练都是有益的，包括平板支撑、弓步和推力等自重训练。 -UPS。

运动机能学教授斯图尔特·菲利普斯 (Stuart Phillips) 与研究生布拉德利·柯里尔 (Bradley Currier) 和乔纳森·麦克劳德 (Jonathan Mcleod) 一起进行了这项工作，他说：“在制定举重计划以最大限度地增强力量和肌肉生长时，需要考虑的因素和组合数量令人眼花缭乱。”

“这是运动员和体能教练之间由来已久的争论：什么样的组合才能带来最佳收益?”

今天发表在《英国运动医学杂志》上的这项研究，研究人员回顾了 192 项随机对照研究，总样本量超过 5,000 人，男女平均分布，使其成为同类项目中规模最大的项目。

这项工作是多年来规划、收集和分析大量数据的结晶，这些数据围绕三个关键的阻力训练变量：较高与较低负荷、单组与多组以及训练频率：是一次、两次还是三次(或更多)每周会议。

大多数健身专家认为，使用最重的重量(只能举起三到五次)最适合增强力量，而使用可举起八到十次的重量最适合增强肌肉大小。

根据他们最初的研究，麦克马斯特大学的研究人员在过去十年或更长时间里一直反对“较重的重量是唯一选择”的观点。

菲利普斯和他的团队发表了几篇论文，表明当举起较轻的重量直至力竭时，可能会带来显着的收益。这可能意味着 20 到 30 次重复，有时甚至更多。

在对整个领域研究的全面回顾中，研究人员发现，为了最大限度地提高肌肉力量，举起较重的重量是最有效的，而为了最大限度地提高肌肉大小，每个练习都应该进行几次，而举起的重量则不太重要。

“我们的分析表明，每一种阻力训练处方都会导致力量和肌肉质量的增加。复杂的处方对于增强力量和肌肉来说是足够的，但没有必要。简单的计划非常有效，最重要的结果是人们可以从任何举重计划中受益，”柯里尔说。“如果您不确定从哪里开始以及如何进展，请寻求指导，但这并不需要太复杂。”

研究人员表示，这项分析对于任何想要获得力量和保持更多肌肉感兴趣的人来说都是个好消息，无论年龄大小，这对于预防受伤、最大限度地提高活动能力和优化新陈代谢非常重要。

“需要掌握的最大变量是合规性，”麦克劳德说，“一旦你掌握了这一点，那么你就可以担心所有其他微妙的细微差别，但我们的分析清楚地表明，许多表面上重要的变量实际上并不那么重要对于绝大多数人来说。”