通过使用正确的食物来照顾我们的肠道健康

银河系拥有 100,000 亿颗恒星。数量太多，人脑很难理解和想象。但如果我们谈论数字，我们自己的身体可以击败银河系。我们的肠道含有数万亿细菌，所有这些细菌在维持整体健康和福祉方面都发挥着至关重要的作用。

研究表明，肠道健康可能会影响一切，从焦虑到腹胀再到严重的消化系统疾病，这就是为什么认真对待它如此重要。有很多因素会产生影响，例如压力大和睡眠不足，但饮食也起着重要作用。

在这里，我们帮助挑选了一些最佳的纯素食品和食谱，以实现最佳的肠道健康。但首先，让我们来看看肠道到底是什么。

什么是肠?

虽然通常简称为“肠道”，但该术语指的是胃肠道。它包括多个器官，包括食道(将食物从喉咙输送到胃的长管)、胃本身以及小肠和大肠。

整个系统充满了微生物(不是吓到你，但这些都是微小的生物)，其中大多数(约 90%)是细菌。这些微生物就是专家所说的“肠道微生物组”。

总体而言，肠道微生物组比我们的大脑大，重约两公斤，相当于一块标准尺寸的砖块。

肠道细菌的类型

细菌有许多不同形式，但我们的肠道有五种主要类型：拟杆菌门、厚壁菌门、放线菌门、变形菌门和疣微菌门。它们在我们身体的日常功能中发挥着重要作用。例如，它们有助于分解食物，为我们提供重要的营养。

但肠道细菌的作用远远大于消化。过多的“坏”细菌会增加出现疼痛和不适的可能性。例如，2020 年的研究表明，一种名为短螺旋体的细菌与肠易激综合症 (IBS)之间可能存在联系。还有证据表明，患有克罗恩病的人体内另一种细菌(肺炎克雷伯氏菌)的水平较高。

另一方面，双歧杆菌是一种好细菌。其中一些菌株可能有助于防止有害细菌的侵害，并缓解肠易激综合症的痛苦症状，如胃痛和腹胀。嗜酸乳杆菌是另一种有益的细菌，它可以帮助身体吸收营养并控制“坏”细菌。

研究表明，其他类型的有益肠道细菌也可以对心理健康产生重大影响。例如，乳酸菌可以产生γ-氨基丁酸，它可以帮助我们平静下来。它调节与焦虑和压力有关的神经细胞过度活跃。

什么是肠道健康?

肠道健康是指保持肠道内细菌的良好平衡。通过支持“好”细菌发挥控制“坏”细菌的作用，我们可以帮助支持我们整体健康的许多方面。

支持肠道健康的最佳方法之一是饮食。食用营养食品可以支持有益细菌，并有助于保持一切平衡和健康。但补充剂也变得越来越流行。

益生菌补充剂促进肠道健康

为了向肠道添加更多“好”细菌，一种选择是服用益生菌补充剂。但科学家们仍在了解它们的好处。

然而，有研究表明，益生菌补充剂可能有助于恢复肠道细菌的平衡。例如，这种平衡可能会因抗生素的使用而受到威胁，而通常对素食主义者友好的补充剂可能有助于抵消其影响。

然而，购买益生菌时一定要小心，因为益生菌的生产不受美国食品和药物管理局 (FDA) 的监管或监督。

哈佛健康中心在一篇博客文章中警告说：“目前尚不清楚在药店和保健食品店购买的益生菌是否是优质产品。” “甚至有可能一些质量较低的产品甚至可能不含有标签上列出的益生菌。”

如果您想服用补充剂形式的益生菌，最好的做法是先咨询健康专业人士。

对肠道健康最好的食物

您不必服用补充剂来支持您的肠道。您可以吃含有益生菌的食物，其中许多是素食。事实上，富含植物性天然食品的饮食是支持肠道健康的最佳方法之一。

根据注册营养师 Jennifer Navaroli Hunter(MPH、RD、LDN)的说法，这部分是因为植物性天然食品富含纤维，而健康的肠道细菌则以纤维为食。她建议食用多种植物性食物，如浆果、羽衣甘蓝、鹰嘴豆、燕麦和糙米，以保持最佳肠道健康。“获得这些食物的不同颜色也增加了这些营养素的多样性，”亨特告诉 VegNews。

与酸奶一样，纯素酸奶也是益生菌的良好来源。发酵的植物性食品，如康普茶、味噌和酸菜，也是有益于肠道健康的膳食补充剂。这是因为发酵过程有助于促进有益细菌的生长。但根据注册营养师 Jennifer Hanes(MS、RDN、LDN)的说法，您需要注意购买哪种类型。

“看看冷藏区，”她建议道。“保质期稳定的产品可能已经煮熟，这会杀死益生菌，或者是用盐水或醋制成的，而这些产品本来就不一定含有益生菌。”

哈内斯还指出，许多植物性食品富含抗性淀粉，这也有益于肠道健康。从本质上讲，抗性淀粉可以帮助食物通过消化系统而不被分解，这样当食物到达大肠时，细菌就可以利用它作为燃料。

“它在燕麦、豆类和青香蕉中含量很高，”哈内斯指出。“你还可以在土豆、全谷物和大米煮熟后将它们放在冰箱中冷却四个小时，从而增加它们的抗性淀粉含量。”

对肠道健康最差的食物

就像我们可以吃有利于肠道健康的食物一样，我们也可以吃不利于肠道健康的食物。“红肉和加工食品(如培根、加工午餐肉和苏打水)等食品缺乏纤维和营养多样性，从长远来看可能不利于肠道健康，”亨特指出。

加工肉类对肠道的风险特别大。这是因为它们含有硝酸盐和亚硝酸盐这两种防腐剂。虽然硝酸盐和亚硝酸盐是天然存在的，也存在于水果和蔬菜中，但它们在加工肉类中存在风险。这是因为当它们接触蛋白质(肉类中固有的)和热量(通过烹饪)时可能会致癌。

当它们到达肠道时，会形成亚硝基化合物，这可能导致癌症。因此，世界卫生组织将加工肉类列为第一类致癌物。

并非所有植物性食物都对肠道有益。例如，精制碳水化合物，如白意大利面、炸薯条和白面包，都是纯素的，但它们不含膳食纤维。适量吃是可以的，但吃太多可能会对肠道健康产生负面影响。(然而，全麦面食和全麦面包等替代品确实含有大量纤维。)