强大的植物蛋白探索藜麦的7种健康益处

探索源自安第斯地区的古老种子藜麦(Chenopodium quinoa)。探索其丰富的历史并了解它提供的健康益处。尝试我们的地中海藜麦沙拉食谱，享用营养美味的餐点。通过这道易于制作的菜肴享受地中海风味。

藜麦，学名Chenopodium quinoa，是一种古老的谷物种子，已有数千年的栽培和食用历史。它起源于南美洲的安第斯地区，特别是秘鲁、玻利维亚、厄瓜多尔和哥伦比亚等国家。藜麦是安第斯山脉土著人民(包括印加人)的主食，他们将其视为神圣的作物。

在营养方面，藜麦因其特殊的成分和价值而备受推崇。它被认为是假谷物，因为它不是草，但与谷物具有相似的特征。藜麦是植物蛋白的极好来源，含有全部九种必需氨基酸，使其成为完整的蛋白质。它还富含膳食纤维、维生素(如 B 族维生素和维生素 E)和矿物质(包括铁、镁和锌)。此外，藜麦不含麸质，适合麸质敏感或乳糜泻患者。

1.高蛋白质含量： 藜麦以其高蛋白质含量而闻名。作为一种完整的蛋白质，它含有人体所需的全部九种必需氨基酸。蛋白质对于肌肉生长和修复、免疫功能以及酶和激素的产生至关重要。

2.富含膳食纤维： 藜麦是膳食纤维的极好来源，可促进健康消化，调节血糖水平，并有助于保持饱腹感。其纤维含量支持健康的肠道微生物群，有助于体重管理，并降低患心脏病和 2 型糖尿病等慢性疾病的风险。

3. 无麸质替代品：藜麦天然不含麸质，使其成为麸质敏感或乳糜泻患者的合适选择。它提供了含麸质谷物的营养替代品，确保患有麸质相关疾病的人获得均衡和多样化的饮食。

4. 营养丰富： 藜麦富含铁、镁、磷和锌等必需营养素。这些矿物质在各种身体功能中发挥着至关重要的作用，包括能量产生、骨骼健康、免疫支持和红细胞的形成。

5.抗氧化特性：藜麦含有多种抗氧化剂，包括类黄酮和多酚。这些化合物有助于保护身体免受氧化应激，减少炎症，并降低患心脏病、某些癌症和神经退行性疾病等慢性疾病的风险。

6.有益于心脏健康的谷物替代品：藜麦的营养成分有助于心脏健康。它的饱和脂肪和胆固醇含量较低，而其纤维和抗氧化剂含量有助于降低胆固醇水平，维持健康的血压，并支持整体心血管功能。

7. 用途广泛且易于混合：藜麦的用途广泛，可用于各种菜肴，从沙拉、炒菜到粥和烘焙食品。它可以补充甜味和咸味食谱，可以作为米饭、面食或蒸粗麦粉的营养替代品，增加膳食的多样性，同时提高其营养价值。

用藜麦烹饪的 5 个技巧

1.烹饪前冲洗： 用冷水彻底冲洗藜麦，以去除称为皂苷的天然涂层，皂苷会带来苦味。使用细网过滤器以确保彻底冲洗。

2. 使用正确的比例： 对于蓬松的藜麦，使用 1 杯藜麦与 2 杯液体(水或肉汤)的比例。将液体煮沸，加入藜麦，调小火，盖上锅盖，小火煮约 15 分钟，直至液体被吸收。

3. 添加美味肉汤：用蔬菜汤或鸡汤代替白水来煮藜麦，以增强藜麦的味道。肉汤为谷物增添了风味，使其成为各种菜肴的美味底料。

4. 尝试调味料：藜麦很容易吸收味道，因此可以随意尝试香草、香料和调味料。将大蒜、洋葱、小茴香、姜黄或干香草等成分添加到烹饪液中，以获得额外的味道。

5. 将藜麦纳入食谱： 藜麦可以成为一系列食谱中的多功能成分。用它作为沙拉、炒菜或谷物碗的底料。它还可以添加到汤、炖菜或砂锅菜中，以增加口感和营养价值。让您的烹饪创造力引导您!

素食和纯素饮食中的藜麦

藜麦对于遵循素食或纯素饮食的人具有重要价值，因为它是一种有价值的植物性蛋白质来源。虽然许多植物性食品提供不完整的蛋白质，但藜麦作为完整的蛋白质脱颖而出，提供人体所需的全部九种必需氨基酸。这使其成为满足素食者和纯素食者蛋白质需求的绝佳选择。

为了进一步增强藜麦的营养价值，可以将其与其他植物蛋白结合使用。将藜麦与豆类、扁豆或鹰嘴豆等豆类混合，可产生互补的蛋白质结构。豆类的氨基酸蛋氨酸含量相对较低，但赖氨酸丰富，而藜麦提供蛋氨酸，但赖氨酸含量较低。通过将两者配对，可以获得更平衡的氨基酸谱。

这种组合不仅增加了总体蛋白质含量，还提高了消耗蛋白质的质量。通过使蛋白质来源多样化并加入不同的植物蛋白，素食者和严格素食者可以确保他们获得最佳健康所需的一系列必需氨基酸。这种方法增加了膳食的多样性，同时最大限度地发挥植物性饮食的营养价值。

地中海藜麦沙拉食谱

原料：

1 杯藜麦

2杯水

1 根黄瓜，切丁

1 个甜椒(红色、黄色或橙色)，切丁

1 杯 樱桃番茄，减半

1/2 红洋葱，切碎

1/2 杯 卡拉马塔橄榄，去核，切半

1/2 杯 碎羊奶酪(可选)

1/4 杯新鲜欧芹，切碎

1/4 杯新鲜薄荷，切碎

1个柠檬汁

3汤匙特级初榨橄榄油

2汤匙红酒醋

盐和胡椒粉调味

指示：

用冷水冲洗藜麦以去除苦味。在平底锅中，将冲洗过的藜麦和水混合。煮沸，然后将火调小，盖上锅盖，小火煮 15 分钟或直至液体被吸收。将其从火上移开并让它冷却。

在一个大搅拌碗中，将冷却的藜麦、黄瓜、甜椒、樱桃番茄、红洋葱、卡拉马塔橄榄、羊奶酪(如果使用)、欧芹和薄荷混合。轻轻搅拌混合。

在一个小碗中，将柠檬汁、橄榄油、红酒醋、盐和胡椒搅拌在一起。根据您的口味喜好调整调味料。

将调料倒在藜麦混合物上，搅拌均匀，均匀地覆盖所有成分。

食用前让沙拉静置约 15 分钟，让各种味道融合在一起。

将地中海藜麦沙拉作为清爽营养的配菜或清淡的主菜。它可以立即享用，也可以冷藏几个小时，让味道进一步发展。

这款地中海藜麦沙拉充满了鲜艳的色彩、新鲜的香草和浓郁的味道，使其成为任何餐点或作为独立菜肴的令人愉快和健康的补充。