您应该轮换益生菌以保持肠道平衡吗

我如果肠道健康是您的首要健康目标之一，那么您有可能每天服用益生菌——或者已经考虑这样做。但是，坚持使用一种益生菌补充剂来使您的肠道多样化是最好的主意，还是更换菌株会更好?除了经常轮换益生菌之外，您是否错过了其他进一步促进肠道健康的方法?我们咨询了两位肠道健康研究人员寻求答案。

首先，回顾一下益生菌刚接触益生菌世界或需要快速复习一下?“益生菌是活的微生物，食用后可提供健康益处，” Nutrition Rewired的MS、RD、LDN、CPT Erin Kenney说道。“益生菌的主要好处包括改善消化、免疫系统和心理健康支持、减少炎症以及降低某些疾病的风险。” 您不仅可以在膳食补充剂等中找到它们，还可以在某些发酵食品和饮料中找到它们。

食用益生菌有助于支持更大的肠道多样性。当谈到修复不同的菌株时，(通常)越多越好，因为不同的菌株可以对身体产生不同的有益效果。“食用各种益生菌有助于确保肠道微生物群中充满多种有益细菌，这已被证明对于维持健康的肠道和整体健康非常重要，”肯尼解释道。相反，她指出肠道微生物多样性的缺乏与健康问题有关，包括但不限于炎症性肠病和过敏。

您应该多久轮换一次益生菌?

既然我们知道多样化的肠道就是健康的肠道，那么通过轮换益生菌来引入新菌株似乎是一个明智的主意。但是您应该记住一个具体的时间表或时间表吗?

Savvy Stummy的注册营养师 Paulina Lee表示：“如果您想从益生菌中获得持续的有益效果，您应该每三个月或随季节更换益生菌。” “如果你全年服用同一种益生菌，它可能会失去效力，甚至会造成你试图创造的多样性不平衡，从而导致肠道菌群失调。” 李说，通过遵守她三个月的轮换时间表，您将有更好的机会保持肠道的高度防御，并有可能避免益生菌的耐药性。

是否“总是”需要轮换益生菌?

肯尼指出，虽然使您摄入的益生菌菌株类型多样化很可能非常有益，但对这样做的必要性的研究是有限的。也就是说，某些人(例如患有慢性消化问题的人)通过轮换益生菌补充剂可能会比其他人更好。

她指出，益生菌本身有不同类型，包括基于酵母的益生菌、基于孢子的益生菌和乳酸菌/双歧杆菌(即广谱)混合物。“在治愈潜在的肠道失衡时，短期使用某些类型的益生菌可能会有好处，然后在重新繁殖阶段改用另一种益生菌，”肯尼解释道。“例如，如果某人患有小肠细菌过度生长(SIBO)，他们在治疗期间可能无法耐受广谱益生菌，而是使用基于孢子或酵母的益生菌来支持症状管理。” 此外，她说短期使用乳酸菌益生菌可以帮助那些难以消化乳制品中乳糖的人。

“在治愈潜在的肠道失衡时，短期使用某些类型的益生菌可能会有好处，然后在繁殖阶段改用另一种益生菌。”

肯尼补充说，如果您要进行重大饮食改变，将新的益生菌纳入您的治疗方案也可能有益。“如果有人转向低碳水化合物饮食，乳酸菌/双歧杆菌混合物可能是有益的，因为他们不吃水果和全谷物，而水果和全谷物可以喂养肠道中的健康细菌以支持规律性，”她分享道。然而，除非她的客户属于这些例子，否则肯尼通常不会要求轮换益生菌。

接下来，尽管李在上面分享了建议的益生菌轮换时间表，但她指出补充并不是一门精确的科学。“我们有大量研究支持益生菌的益处，但不同菌株对不同疾病状态的应用仍在评估中，”Lee 解释道。例如，虽然研究表明某些菌株在给药后会在肠道内定殖，但“可定殖的活细菌数量将取决于许多因素，例如剂量和益生菌配方，以及个体的胃 pH 值、肠道蠕动性和之前的肠道微生物群组成”。此外，Lee 引用的研究表明，长期使用相同的益生菌仍然可以产生有益的效果(包括一项研究在结肠切除术后的患者中，通过在九个月内补充相同的混合物来减少炎症)。

“我们有大量研究支持益生菌的益处，但不同菌株对不同疾病状态的应用仍在评估中。”

考虑到所有因素，最佳的益生菌常规可能会因个人而异。“益生菌的类型和持续时间可能会因个人、生活方式、病史和其他影响健康的因素而异，”Lee 分享道。她建议与医疗保健提供者合作，找到最适合您需求的个性化方案。

促进肠道多样性的 3 个技巧

最终将由您(和您的医疗团队)决定每 90 天、季节性或根据饮食和/或健康状况的变化更换益生菌是否有意义。也就是说，还有其他经过验证且不涉及补充剂的方法来支持肠道多样性。

1.多吃发酵食品和益生菌食品

“每天摄入含有活微生物的发酵食品，如开菲尔、味噌、泡菜和泡菜，可以提供多种益生菌菌株，将多种有益细菌带入肠道，”Lee 分享道。肯尼建议在炒鸡蛋中添加泡菜，或在水果冰沙中添加开菲尔，轻松增加发酵食品的风味。

2.坚持多样化的植物性饮食

“吃含有多酚(如类黄酮和类胡萝卜素)的彩色水果和蔬菜可以喂养健康的肠道细菌，尤其是双歧杆菌和阿克曼氏菌，”后者与炎症和代谢紊乱呈负相关，李说。

她还建议优先考虑益生元食物，称这是维持肠道多样性的最佳方法之一。“益生元食物为我们健康的肠道细菌提供营养，使它们能够产生代谢物，如短链脂肪酸，可以减少炎症和氧化应激，”李说。她的最爱包括大蒜、蒲公英叶、洋葱、香蕉、大麦和亚麻籽。

然而，大量摄入植物性食物对于您的肠道和更健康始终是一个好主意。“饮食中包含各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，可以帮助为肠道提供支持有益细菌生长所需的营养和纤维，”肯尼补充道。

3. 遵守健康生活方式的基本原则

除了饮食方面的考虑之外，遵循健康生活的基本原则也可以让您的肠道茁壮成长。“适度的体力活动可以增强肠道中的有益细菌，”肯尼分享道。您还需要找到健康的方法来管理压力，例如练习瑜伽或冥想，以及每晚充足的睡眠。“压力会降低肠道多样性，睡眠不足也会降低，”她总结道。