物理治疗师建议的5种长寿练习

氮尤顿对“运动中的物体保持运动”这一概念的理解(不仅仅是纯粹的物理学)。长寿专家很明确：如果您希望随着年龄的增长而减少疼痛，那么现在保持活跃是关键。

但这并不一定意味着让你的身体经历一次又一次的艰苦锻炼——事实上，它比这简单得多，也不那么残酷。

如何运动促进健康老龄化

当全面思考锻炼长寿的问题时，需要牢记一些常见的主题。

首先考虑功能

不同的锻炼可以解决衰老的不同方面，例如高强度锻炼如何有益于骨骼强度。但对于健康老龄化来说，没有什么比功能性健身更有用的了。这个健身流行词本质上意味着以一种提供力量的方式进行训练，您可以在日常生活中所做的运动中使用它。无论是有氧运动还是举重并不重要。

“如果一项锻炼能够产生适应性，帮助某人更好地做他们需要做的事情，那么它就是功能性的，”RyanChow(DPT)解释道，他是Reload的创始人，Reload是一家物理治疗和健身机构，他经常在该机构与衰老和衰老相关的患者进行治疗。老年人口。

“功能被定义为‘有用的、‘有目的的’——比如弯曲、扭转、举起、负重、推、拉、蹲和拖，”个性化教练应用程序Centr的培训师、CPT英格丽德·克莱(IngridClay)补充道。克莱补充道，功能性健身通常适用于灵活性和平衡性，这是健康老龄化的关键组成部分，因为它们有助于防止跌倒和受伤。功能锻炼旨在帮助您从汽车中站起来，或安全地走下楼梯——随着年龄的增长，我们需要做这些动作才能保持独立。

这不仅与您如何移动有关，还与您花在移动上的时间有关。周医生建议遵循世界卫生组织或美国心脏协会制定的身体活动指南：每周进行150至300分钟的中度至剧烈有氧运动，并每周两次针对所有主要肌肉群的渐进式阻力训练(又称力量训练)。

“越来越多的证据表明，这可以将所有原因造成的死亡率降低40%，”Chow博士说。“也许更重要的是，达到这些指导方针还可以为您带来[更高的]生活质量。”

改变你的锻炼方式

为了随着年龄的增长获得最佳效果，请避免一次又一次地进行相同类型的锻炼。相反，把事情混合起来。即使你最喜欢的是散步，也要强迫自己尝试瑜伽课或经常骑自行车。这可以确保您在所有运动平面上移动身体并保持强健的心脏、肺部和肌肉。“同时进行阻力训练和心血管训练可以保持您的新陈代谢和心血管系统健康，同时保持肌肉和关节的健康和功能，以便您在年老时仍能保持身​​体健康，”周博士说。

您可以在家进行五种力量练习，以实现健康老龄化

无论您是25岁还是75岁，周医生推荐的这些功能性练习都将帮助您为生活做好安全、舒适的运动准备。将它们添加到您的每周例行公事中，并定期进行有氧运动，以实现注重长寿的养生法。

等距分腿深蹲

“这项练习与平衡以及从地面起身有关，”周博士说。

一只脚在前，另一只脚在后，双膝弯曲，双腿成90度弯曲。

尽可能长时间地坚持，目标是最多两分钟。

修改：如果90度太深，弯曲和保持舒适度不高，请将位置保持高一点或用坚固的物体轻轻触摸以支撑。

支持深蹲

“这项练习可以训练臀部和膝盖的力量和灵活性，”周博士说。克莱补充说，通过深蹲增强的下半身力量“对于随着年龄的增长保持平衡和活动能力非常重要”。

站在一扇关闭的门前，门不会向你摆动。双脚的距离应略宽于臀部的距离，脚趾稍微向外翻。

抓住门把手，当你弯曲双膝慢慢蹲下时，用杠杆拉动，需要五秒钟才能到达那里。

在底部停顿一秒钟。

慢慢地推动脚底恢复站立状态，需要五秒钟的时间。

动作注意事项：保持门把手上的张力以接合上半身，这有助于在整个运动过程中保持背部挺直。

靠墙坐，脚跟抬高

“这项练习训练比目鱼肌和跟腱，以保持弹性和吸收臀部、膝盖和脚踝冲击力的能力，”周博士说。

背对墙站立。将头、上背部和臀部靠在墙上，同时将脚离开墙壁并开始滑入坐姿，膝盖和臀部弯曲成90度。

抬起脚后跟，不要移动其他任何东西。目标是保持60秒。

进展：一旦您能够握住脚后跟抬高的墙，坐一分钟，尝试尽可能长时间地保持一条腿，然后是另一条腿。

蝙蝠翼

“这项练习可以训练上背部的肌肉，以保持直立的能力，”周博士说。“这些是你的反重力肌肉，可以限制无精打采和弯腰驼背的负面影响。”

开始站立，双手放在耳后，手掌朝前，肘部张开。

收紧背阔肌(两侧和上背部的大肌肉)，将肘部向下拉向两侧，将肩胛骨挤压在一起。

挤压并保持五秒钟。

形状提示：将肘部向两侧倾斜时不要向内挤压。保持挺胸。Arms将模仿字母W。

野兽爬行

“这个动作可以训练你的肩膀、躯干、大腿，最重要的是脚趾，”周博士说。“保持脚趾着地的能力很重要，以便在快速活动(例如跑步或快走)时能够推出，此外它还可以控制大脚趾关节的压力，从而防止拇囊炎的发展。”

从桌面位置开始，手和膝盖着地，脚趾夹在下面。

启动核心肌群，在悬停时将膝盖抬离地面。

从这里开始，缓慢地向前、向后、左右爬行，目标是保持移动并抬高膝盖30秒。

动作提示：尽量保持背部平坦，臀部与地面平行。