吃富含黄酮醇的食物可以帮助您随着年龄的增长保持强壮

虚弱是老年人经常经历的一种健康状况。它通常以健康问题为特征，例如肌肉质量和力量丧失以及持续疲劳。体弱的老年人很容易受到健康状况突然变化的影响，这些变化可能是由环境或药物变化或轻微感染等小事件引发的。

体弱的人也最有可能因跌倒而受伤、出现残疾、入院或需要长期护理。他们的肌肉往往较弱，并患有各种疾病，如关节炎、耳聋、视力不佳和记忆力差。由于感到虚弱，体弱的老年人也往往行走缓慢，很快就会筋疲力尽，并且难以完成最简单的任务，例如爬楼梯或自己站立。

但是，专家表示，虽然虚弱威胁着老年人的健康， 但可以通过从生命早期开始的特定干预措施来预防虚弱。除了有助于增强体力和减少虚弱的身体活动之外，改变饮食以摄入更多富含黄酮醇的食物也可以帮助您随着年龄的增长保持强壮和健康。

黄酮醇是健康衰老的关键

根据《临床营养学杂志》发表的一项新研究，食用富含黄酮醇的食物，如苹果和黑莓， 可以帮助降低进入黄金岁月后变得虚弱的风险。

在研究了膳食类黄酮及其子类(即黄酮醇、黄烷-3-醇、黄酮酮、黄酮、花青素和聚合黄酮类化合物)和黄酮醇槲皮素的摄入量如何影响老年人群中衰弱的发生后，研究人员发现每天黄酮醇摄入量每增加 10 毫克 (mg)，参与者变得虚弱的风险就会降低 20%。

值得注意的是，虚弱会增加跌倒、骨折、残疾、住院和死亡的风险，影响大约 10% 至 15% 的老年人。研究人员表示，老年人每天吃一个中等大小的苹果可以预防虚弱，带皮食用时，苹果可提供 10 毫克(或更多)黄酮醇。

黄酮醇是一种有效的抗氧化剂，存在于多种水果和蔬菜中。研究表明，除了中和自由基之外，黄酮醇还具有 抗菌、保肝、抗炎、血管舒张、抗过敏和抗病毒特性，使其具有多种健康益处。富含黄酮醇的饮食已被证明有助于降低许多慢性疾病的风险，例如心血管疾病、2 型糖尿病、癌症和痴呆症。

该研究强调的另一个重要发现是，虽然其他类黄酮亚类的摄入量与虚弱无关，但黄酮醇槲皮素的摄入量增加却与虚弱有关。研究发现，每日摄入槲皮素(人类饮食中最丰富的类黄酮)每增加 10 毫克，即可将成年人虚弱的风险降低 35%。(相关： 槲皮素可以减缓类风湿性关节炎的进展。)

顶级营养教练公司的注册营养师凯瑟琳·本森 (Kathleen Benson) 表示，槲皮素的抗氧化特性及其与其他营养素协同作用的能力使其对治疗与年龄相关的疾病非常有帮助。槲皮素也被称为“抗衰老类黄酮”，研究表明槲皮素是治疗衰老相关疾病的一种有前景的药物，因为它“积极参与改善线粒体功能障碍”。伴随衰老过程的线粒体功能自然衰退与老年人常见的疾病有关，例如代谢紊乱、中枢神经系统相关疾病和癌症。

黄酮醇如何降低与年龄相关的衰弱风险

Plant Based Health Online联合创始人 Shireen Kassam 博士表示，黄酮醇摄入量与虚弱之间的正相关关系取决于一个词：炎症。

卡萨姆解释说：“取得积极结果的最可能原因是黄酮醇能够降低体内炎症和细胞应激水平，从而防止身体虚弱。”

炎症与多种健康状况有关。虽然正常炎症一旦消失就会消退，但持续存在的异常炎症可能会导致身体变化，从而导致虚弱。按照这个逻辑，减少炎症是降低随着年龄增长而变得虚弱的风险的最佳方法，而黄酮醇的抗炎活性可以帮助您实现这一点。

卡萨姆还指出，虚弱会对一个人的整体健康和福祉产生负面影响。她解释说：“虚弱的存在与多种情况导致不良后果的风险增加有关，包括感染、跌倒风险增加、住院需要以及长期护理的需要。” (相关： 研究：发现入侵杂草的果实可以防止皮肤老化。)

幸运的是，利用黄酮醇的有益特性，您可以保持强壮并避免随着年龄的增长而变得虚弱。没有比在饮食中添加富含黄酮醇的食物更好的方法了。

通过这些食物增加黄酮醇的摄入量

要增加黄酮醇的摄入量，请在日常饮食中添加以下超级食物：

苹果

芝麻菜

蓝莓

西兰花

葡萄

韭菜

红葱头

番茄

其他含有大量黄酮醇的超级食品包括辣木、草莓、花椰菜、羽衣甘蓝、韭菜、黄蜡椒、凤尾椒、红茶、卷心生菜和西红柿。由于研究强调槲皮素是对虚弱风险影响最强的黄酮醇，因此您还应该在膳食中加入富含槲皮素的食物。槲皮素的一些 重要来源包括浆果、深色葡萄、刺山柑、莳萝、荞麦和绿茶。

为了一次性摄入 10 毫克或更多的黄酮醇，Benson 建议吃一份绿色沙拉作为零食，其中包括半杯羽衣甘蓝和一汤匙红洋葱丁。您还可以在隔夜燕麦中添加一把蓝莓，将苹果切成薄片，然后与您最喜欢的坚果酱搭配。吃一些西兰花也能起到作用。

但卡萨姆警告说，不要只专注于获取黄酮醇。为了 减缓与年龄相关的衰退，遵​​循均衡的饮食和改变健康的生活方式是最有效的。

卡萨姆建议：“以健康植物性食品为主的饮食，包括水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，被认为是在衰老过程中保持身体健康的最佳方法，也有助于减少身体虚弱。”

虚弱是老年人中常见的临床综合症，可以通过定期锻炼和富含黄酮醇的饮食来预防。