为了心脏健康您每天应该爬多少楼梯

近 48% 的成年人患有心脏病，这是大多数人死亡的主要原因。1 2人们可以采取一些措施来降低患心血管疾病的风险，一项新的研究表明，其中一些措施是字面上的。3

研究人员发现，经常爬楼梯可以显着降低患心脏病的风险，尤其是动脉粥样硬化性心血管疾病 (ASCVD)、冠状动脉疾病(CAD) 和中风。4 5

“短时间的高强度爬楼梯是改善心肺健康和血脂状况的一种省时的方法，特别是对于那些无法达到当前 [CDC]体力活动建议的人来说，”研究作者、医学博士、哲学博士、教授Lu Qi杜兰大学公共卫生和热带医学学院的教授告诉维韦尔。“这项研究提供了证据支持爬楼梯是一种潜在的方便且省时的预防心血管疾病的运动。”

以下是您每天应该走多少楼梯才能保护您的心脏。

Qi 的团队查看了英国生物银行数据库中 458,860 名成人参与者的数据。在研究开始时，没有参与者被诊断患有心血管疾病。参与者的平均年龄为56岁，其中约56%为女性。3

研究人员通过观察参与者的家族史、遗传学和已知的心脏病风险因素(如高血压和吸烟史)来估计参与者的心血管疾病风险。参与者还被要求自我报告生活习惯，包括他们爬楼梯的频率。研究小组对参与者进行了大约 12.5 年的跟踪。3

在随访过程中，研究小组发现了 39,043 例 ASCVD 病例、30,718 例 CAD 病例和 10,521 例缺血性中风病例。他们发现，每天爬超过 5 层楼梯(或 50 个楼梯台阶)的成年人患 ASCVD(包括中风、心脏病和血栓)的风险降低 20%。3

一段楼梯的楼梯数量因建筑物和设计而异，但典型的楼梯为13 至 16 级台阶。

齐说，这些发现提供了新的证据，证明“爬楼梯对 ASCVD 风险有保护作用，特别是对于具有多种 ASCVD 风险因素的个体。”

另一个有趣的注意事项：最初报告每天爬楼梯但后来停止的参与者比从未报告爬楼梯的参与者患 ASCVD 的可能性高出 32%。

新泽西州莫里斯敦医疗中心大西洋医疗集团的 心脏病专家Vignesh Raghunath 医学博士告诉 Verywell ，经常爬楼梯可能会降低患心脏病的风险，因为这是一种会增加心率的体育活动。

当您通过爬楼梯、跑步或骑自行车等体力活动提高心率时，有助于增强心肌并使其更有效地向全身泵送血液和氧气。

通过体力活动提高心率还有助于调节和降低血压、血糖和胆固醇水平，拉古纳特说，这些都是心脏病的重要危险因素。

虽然这项研究确实表明每天爬楼梯与降低心血管疾病风险之间可能存在联系，但专家表示，仅仅说爬楼梯将成为心脏健康的预防措施还不够。

“这篇文章显示了心血管风险降低的相关性，但需要做更多的研究来证明因果关系，”心脏协会志愿者、《心脏心脏病学状况》创始人兼主任John A. Osborne博士说。德克萨斯州达拉斯告诉维韦尔。“但它非常有前途，而且确实有意义。我认为任何活动都有助于降低心血管风险，但从时间意义上来说，爬楼梯(或倾斜)可能更有效!”

爬楼梯并不是维护心脏健康的唯一选择。希金斯说，其他可以提高心率的活动——比如快走、跑步、骑自行车或高速间歇训练——也都是有益的。重要的是中等或高强度水平。

拉古纳特说：“对于那些寻求能够达到类似效果的活动的人来说，步行、跑步或定期参加游泳或瑜伽等中等强度的运动是值得的。” “关键是找到适合你的健康和生活方式的东西，并保持一致。”

虽然研究发现每天定期爬五层楼梯与降低某些心脏病的风险有关，但拉古纳特表示，生活方式和饮食等其他因素也是其中的一部分。

“这项研究将爬楼梯视为一个单一因素，但在考虑心脏健康时，你必须考虑整个人，”拉古纳特说。“虽然更加活跃肯定是有益的，但重要的是还要考虑其他因素，例如你的饮食、体重、环境以及心脏病的遗传倾向。”

UTHealth 休斯顿的运动心脏病专家John Higgins 医学博士告诉 Verywell， 如果您想优先考虑心脏健康，心脏协会Life's Essential 8可能是一个有用的起点。这些准则包括：

每周至少 150 分钟的体力活动

含有大量天然食品、水果、蔬菜和瘦肉蛋白的饮食

戒烟

每晚睡眠 7-9 小时

管理你的体重

控制胆固醇、血糖和血压水平