1个重量20分钟增强下半身力量和核心稳定性

没有什么比找到好的下半身锻炼方法却发现自己没有合适的家庭健身器材更令人沮丧的了。如果这听起来很熟悉，那么这个锻炼适合您。它不仅针对整个下半身，而且您可以使用家里拥有的任何单一重量- 无论是一个哑铃、一个壶铃，甚至只是一个重量板- 无论您拥有什么，它都可以发挥作用。

这种力量训练的一个好处是，你练习的是一段时间，而不是一定数量的重复次数。这对初学者来说是有好处的，因为它可以让你花时间并专注于以良好的形式正确地完成每项练习。然而，固定次数的重复次数有时会导致人们匆忙并只专注于移动重量，而不是建立可以提高锻炼质量的精神与肌肉联系。国际运动科学协会还指出，定时组还可以在锻炼中添加有氧运动的元素，从而有利于肌肉耐力。

从下面的六个练习中，您将选择五个进行锻炼。然后，您将完成每一轮 45 秒，每轮之间休息 15 秒，您的目标是总共完成三轮。请记住，使用定时设置时要注重质量而不是数量。这是你的锻炼：

干净地挂蹲

交错深蹲

臀桥

反向弓步

相扑深蹲

交错单腿硬拉

我们还有很多其他只使用一种重量的锻炼：比如这种只有六次练习的哑铃全身锻炼，或者这种哑铃胸部锻炼。请记住，您始终可以用哑铃代替其他自由重量器械，因此，如果您没有特定的设备，请不要让它让您失望。