倒着走对健康有显着的好处

走进任何一家健身房，您可能会发现有人在跑步机上向后行走或在椭圆机上反向踩踏。虽然有些人可能将反向运动作为物理治疗方案的一部分，但其他人可能这样做是为了增强他们的身体素质和整体健康。

“我认为在一天中加入一些倒退运动真是太棒了，”纽约市勒克斯物理治疗和功能医学中心的物理治疗师格雷森·威克姆 (Grayson Wickham) 说。“现在人们坐得太多，而且缺乏多样化的运动。”

关于逆行(倒走的常见术语)的潜在好处已经进行了相当多的研究。根据 2021 年 3 月的一项研究，在跑步机上倒走 30 分钟、持续四个星期的参与者的平衡能力、行走速度和心肺健康能力均有所提高。

此外，根据一项临床试验 ，一组女性在进行为期六周的倒跑和步行计划后，身体脂肪减少了，心肺功能也得到了增强，其结果发表在 2005 年 4 月号的《国际健康杂志》上。运动药物。

其他研究表明，向后运动可能有助于膝骨关节炎和慢性背痛 患者，并改善步态和平衡能力。

逆行行走甚至可以让你的思维更加敏锐，帮助你变得更加专心，因为当你以这种新颖的方式行走时，你的大脑需要更加警觉。出于这个原因，再加上向后运动有助于保持平衡，老年人可能特别受益于将一些向后漫步纳入他们的日常活动中，正如2021 年 针对慢性中风患者的 一项研究表明的那样 。

切换你正在使用的肌肉

为什么向后运动如此有用?“当你推动自己前进时，这是一个以腿筋为主的运动，”得克萨斯州大学城的认证体能专家兰德里·埃斯蒂斯说。“如果你向后走，那就是角色互换，你的股四头肌正在发力，而你正在做膝盖伸展。”

因此，您可以锻炼不同的肌肉，这总是有益的，并且可以增强力量。“力量克服了很多缺陷，”埃斯蒂斯说。

你也以一种非典型的方式移动你的身体。威克姆说，大多数人整天在矢状面中生活和移动(向前和向后运动)，而且几乎完全在前矢状面中。

“身体会适应你最常做的位置、动作和姿势，”威克姆说。“这会导致肌肉和关节紧张，从而导致关节代偿，进而导致关节磨损和撕裂，然后是疼痛和受伤。我们在日常活动或健身房中添加的运动越多，对身体就越有益。”

如何开始向后行走程序

复古运动并不是一个新想法。几个世纪以来，中国人在身心健康方面一直在倒退。倒退在体育运动中也很常见——想想足球运动员和裁判。

甚至还有一些反向跑步和步行比赛，以及在波士顿马拉松等著名赛事中人们在比赛时反向移动。Loren Zitomersky在 2018 年这样做是为了为癫痫研究筹集资金并试图打破世界纪录。(他实现了前者，但没有实现后者。)

上手非常容易。与任何新练习一样，关键是要慢慢进行。威克姆说，你可以先每周倒走几次，每次五分钟。或者步行 20 分钟，其中 5 分钟反向行走。当您的身体习惯了该动作后，您可以加快时间和步伐，或者尝试更具挑战性的动作，例如深蹲中向后走。

“如果你比较年轻并且经常锻炼，你可以倒着走多久，想多久就走多久，”威克姆说。“它本身相对安全。”