马拉松训练培训需要多长时间以及开始之前需要了解的内容

瓦看到穿着马拉松装备的跑步者疾驰而过，看到有关胜利比赛的帖子，甚至可以让非跑步者对参加他们的第一次马拉松感兴趣。但 26.2 英里比赛的训练并不是一蹴而就的。马拉松训练需要多长时间?马拉松训练的具体内容是什么?

作为一名拥有 12 年认证跑步教练经验并且自己跑过几次马拉松的人，我可以说马拉松训练需要大量的工作(以及汗水和零食)，但这是非常值得的。为了详细了解如何决定自己是否准备好、马拉松训练需要多长时间以及整个过程的期望，我采访了Jonathan Poston，他是 USATF 认证的二级耐力教练，也是Running Coach Pro 的创始人。

马拉松训练的实际时间表是多少?

您需要为马拉松训练多长时间很大程度上取决于您开始时的跑步基础有多大。“跑马拉松不仅仅是一只脚在另一只脚前面跑 26.2 英里。它涉及仔细的计划、奉献精神和结构化的训练方案，”波斯顿解释道。“马拉松训练的时间安排因个人的健康水平和之前的跑步经验而有很大差异。”

“跑马拉松不仅仅是一只脚在另一只脚前面跑 26.2 英里。它涉及仔细的计划、奉献精神和结构化的训练方案。” ——乔纳森·波斯顿

波斯顿提供了一些一般准则：

初学者(0-1 年跑步经验)：通常，新手跑步者应该计划至少四到六个月的训练，以建立必要的耐力和信心。

中级(1-3 年跑步经验)：中级跑步者可能需要三到五个月，具体取决于他们现有的健身水平和定期跑步的量。

高级(3年以上跑步经验)：更有经验的跑步者可能需要两到四个月，因为他们可能有坚实的健身基础并且对自己的身体有更好的了解。

报名参加马拉松比赛之前，你应该具备什么样的基础?

波斯顿说，医生可以通过医疗检查来确保你能够参加马拉松训练。但对于尝试马拉松训练之前每周应该跑多少距离，并没有明确的“规则”。这很大程度上是因为每个人都是独一无二的，对于一个人来说在马拉松训练方面可能是合理的，对其他人来说可能并不安全。

尽管如此，Poston 分享了一些一般性指导原则：“马拉松是高级水平的跑步活动，每周跑 20 到 35 英里的跑步者确实不应该尝试马拉松，每 7 到 14 英里就需要进行某种长距离跑。几天(至少 10 英里)，”波斯顿建议道。“即便如此，经验丰富的跑步者仍然需要 10、15 或 20 周左右的时间来加强训练，以便为马拉松比赛做好准备。”

如果您还没有跑那么多，但想接受成为马拉松运动员的挑战，关键是慢慢增加您的里程。Poston 表示，一个常见的建议是每周增加的重量不要超过 10%，这样就不会受伤。例如，如果您目前每周跑 10 英里，那么开始时只需增加 1 英里。继续以这种方式逐渐增加，直到您每周跑 20 到 35 英里，并达到 10 英里长跑。然后您就可以开始结构化的初学者马拉松训练计划了。

即使您有良好的有氧基础并且一直坚持跑步，请记住，安全地进行马拉松训练仍然需要时间。

“可以说，当跑步者已经能够每周跑 20 至 35 英里、毫无问题地跑完 10 英里、并且在心理上准备好接受训练时，就可以说他已经准备好开始马拉松训练了。即使是经验丰富的跑步者也会彻底放弃这种强度，”波斯顿说。“即使在这个决定时刻，初学者仍然需要进行 20 周的艰苦训练，而这项赛事本身在心理上也构成了一个生死攸关的挑战。”

马拉松训练时，您每周应该预计多少小时和跑步次数?

波斯顿解释说，在马拉松训练计划的前几周，你每周需要训练的小时数和每周跑步的次数会慢慢增加，然后在比赛前两周左右逐渐减少让您的身体得到休息和恢复。

在计划的高峰期，您可能会考虑每周 40 到 50 英里，这可能意味着大约 10 小时的跑步时间(或者更多，如果您的配速较慢的话)。然而，一些初学者马拉松训练计划可能比这更保守，以保持新跑步者的健康。“对于许多跑步者来说，增加距离或时间意味着受伤的可能性增加，并且额外的时间投入可能会给生活的其他方面带来压力，”波斯顿说。确保您为马拉松训练可能带来的身体和后勤负担做好准备。

马拉松训练计划包括哪些内容?

马拉松训练计划中有几种类型的跑步：

长跑：预计每周进行一次长跑，其长度通常会随着训练计划的进行而增加。大多数计划都让您在 20 至 22 英里时达到峰值，您将在比赛前进行一到两次。然后，在马拉松比赛前的最后几周，长跑的距离将缩短，以便您在比赛当天得到更多休息。使用所有这些长跑作为彩排，练习比赛期间的穿衣和饮食。

轻松/恢复跑：这些缓慢、较短的跑步可以让您的身体恢复，同时增强弹性和有氧运动。大多数马拉松训练计划包括每周两到四次轻松跑。

速度训练：更快的间歇跑或节奏跑将提高您的配速并增强力量。这些通常每周进行一次或两次，作为专门的锻炼，或者您可以制定马拉松目标 - 在长跑中配速英里。在进行这些锻炼之前，您要确保进行适当的热身。

休息日：是的，花时间恢复对于预防伤害至关重要。当你从努力工作中获益并且你的肌肉变得更强壮时，也是如此。波斯顿说，大多数马拉松项目每周都会提供一到三天的休息日。

交叉训练：骑自行车、游泳、力量训练或瑜伽等活动可以补充跑步。这些类型的锻炼可以减少对身体的冲击压力，从而降低受伤的风险。大多数教练建议每周进行一到两次交叉训练，但训练时间可能很短(只需 20 分钟即可达到目的)。

波斯顿说，大多数训练计划都会准确地告诉你每天要跑多少英里或分钟，以及跑步的配速或强度。“有时，它是笼统的，比如‘轻松跑’，而速度训练可能是具体的，比如‘比比赛配速快 10%，跑 x 英里。’”