长寿医生建议对您的健身习惯进行这3项调整以更长久地保持健康

氧在过去的十年中，研究人员已经确定，生活方式的选择与寿命的延长或过上更长寿、更健康的生活的机会直接相关。一些例子：让自己置身于一个强大的社区中、吃大量的蔬菜、获得高质量的睡眠，当然还有定期锻炼。着眼于最后一项，很明显有一些方法可以充分利用您的锻炼方案以获得最大的长寿益处。

可以肯定的是，任何类型的运动都对您的健康有益。根据哈佛大学公共卫生学院的说法，18岁及以上的成年人应该每周进行 150 分钟的中等强度运动，以延长寿命。“如何达到目标并不重要，”长寿专家、Monarch Athletic Club联合创始人、DO 瑞安·格林 (Ryan M. Greene)说道。“有一些研究表明‘微爆发’或‘微剂量’运动与传统的 60 至 90 分钟锻炼具有相同的累积效果。”

然而，如果您的主要目标是长寿，那么锻炼期间最重要的事情就是增强和保持身体健康的肌肉量。“肌肉可以增强代谢健康，调节血糖和胆固醇，并为生病或受伤时的恢复提供氨基酸储备，”长寿专家Halland Chen 医学博士说。关注身体的肌肉质量“还可以降低患慢性疾病的风险，例如肥胖、糖尿病、阿尔茨海默氏症和心血管疾病。”

那么实际效果如何呢?两位长寿专家分享了他们建议人们专门为延长寿命而对锻炼进行的调整。

专家分享三种调整锻炼方式以延长寿命的方法

1.每周进行两次专注于阻力训练的锻炼

专家有时似乎对力量训练喋喋不休，但这是有原因的。格林博士说：“研究开始相当明确地表明，随着时间的推移，肌肉质量的损失不仅是对寿命，而且是对生活质量的最重要影响因素之一。” “如果你不做有助于维持肌肉质量的事情，骨密度就会成为一个问题，”他补充道。

陈博士指出，随着年龄的增长，肌肉质量自然会受到损害，因为如果我们不提供适当的保养，我们的肌肉就会退化。“我认为阻力训练比跑步、游泳或快走更重要，”他说。“阻力训练有助于维持肌肉质量，从而增加骨密度[并降低受伤风险]。”

重要的是，力量训练还可以自然地增强您的平衡性和灵活性——这两点可以帮助降低跌倒的风险。“通过增强肌肉力量并学习如何以适当的方式进行运动(例如蹲下、铰链、推、拉)，根据定义，您应该改善平衡能力，”格林博士说。陈博士指出，你应该在年轻时就开始进行平衡训练和活动能力训练，因为随着年龄的增长，我们的灵活性会降低，从而更难进行全方位的运动。

虽然通过有氧运动来提高心率绝对对您有好处，但您应该通过每周两次专门针对增强肌肉的两次锻炼来平衡有氧运动，即使这意味着每周要放弃几次跑步或散步。

2. 将锻炼的一部分专门用于锻炼较小的肌肉

当我们去健身房时，我们通常会关注主要肌肉群：背部、胸部、股四头肌、臀肌、核心肌群和腿筋。但是，陈博士说，手臂、小腿和肩膀等较小的肌肉群也值得关注。

“这些肌肉不承担主要的举重或推力作用，但保持[它们]有利于稳定性和平衡，”陈博士说。“锻炼它们非常好，这样你的身体就能按比例发育，从而防止生理失调和疼痛。”

不要忘记小腿抬高或肩袖练习等动作。它们可能不像硬拉或卧推那么性感，但它们会让你的整个身体保持强壮和稳定。

3. 将孤立动作改为复合动作

当您进行腿举时，您正在执行一项孤立的动作。这意味着您一次只能锻炼一组肌肉，从而隔离该组肌肉。

另一方面，如果您要坐上排，您正在执行复合运动(即，您正在同时锻炼多个肌肉群)。

“最高收益的练习是复合动作。这些运动往往会调动较大的肌肉群，”格林博士说。复合动作的例子包括深蹲、过头推举、熊爬和波比跳。例如，“你可以通过壶铃摆动来锻炼二头肌，但你也可以锻炼你的核心肌群、臀部和臀大肌。”