8种富含果胶的植物性食品，果胶是一种与长寿相关的抗炎纤维

我如果您经常仔细查看食品标签，您可能已经将果胶视为一种常见的食品添加剂。同样，如果您喜欢烘焙，您几乎肯定听说过果胶，它是完美果冻和果酱稠度的秘诀。

但即使您以前没有听说过这种纤维，它也很可能是您日常生活中普遍存在的一部分，而您却没有意识到。这是因为它经常添加到各种食品中，而且它天然存在于美国一些消费最多(和最受欢迎)的水果和蔬菜中。

未来：果胶到底是什么?为什么它被添加到这么多食品中?另外：为什么果胶非常适合对抗炎症和平衡微生物群，以及如何多吃果胶。

什么是果胶?

说到纤维，这种碳水化合物主要分为两大类：可溶性纤维和不溶性纤维。在这两组中，您会发现许多不同类型的纤维，包括果胶。“果胶是一种天然存在于水果和蔬菜中的可溶性纤维。它经常被用作添加剂来增稠食物并产生更像凝胶的质地，” FRESH Communications的 RDN Bianca Tamburello 解释道。这种膨胀效应的发生是因为所有可溶性纤维(包括果胶)都会溶解在水中形成凝胶——无论是在我们食用后在我们体内还是在烹饪应用中。

“果胶是一种天然存在于水果和蔬菜中的可溶性纤维。它经常被用作添加剂来增稠食物并创造出更像凝胶的质地。”——Bianca Tamburello，RDN

Tamburello 说，这种由果胶形成的凝胶使其成为“果冻、果酱、冷冻食品和糖果”的理想添加剂和稳定剂。它甚至被包含在某些牛奶和酸奶产品中以改善其质地。她补充道：“如果您打算以这种方式使用果胶，您可以在烘焙通道中找到液体和粉末形式的果胶。”这些产品通常由柑橘皮或苹果核和果皮制成。

有了这些信息，您可能会想，这不是明胶的用途吗?事实上，果胶和明胶在厨房中的作用非常相似。然而，这两个面包师的秘密之间的最大区别在于，果胶源自植物(因此是纯素食)，而明胶通常是使用动物来源的胶原蛋白制成的。

果胶的健康益处

果胶除了是一些营养密度较低的菜肴(例如我们喜爱的甜点)中常见的经过加工的烘焙成分外，实际上天然存在于大多数水果和蔬菜中，并且与大量的健康益处相关。

这对你的肠道很有好处

作为一种可溶性纤维，果胶在肠道微生物组中充当益生元或健康细菌的食物。微生物组存在于我们的大肠中，不仅影响我们的消化健康，还影响我们的免疫健康、大脑健康等。此外，在胃肠道中形成的凝胶果胶有助于支持消化规律，预防或治疗腹泻和便秘等常见疾病。

加上心血管福利

果胶还对心脏健康有益。这主要是因为它能够与小肠中的胆固醇结合——通过废物将其从体内排出，而不是被吸收到血液中。长时间在我们体内循环的大量胆固醇会增加对心脏健康产生负面影响的风险，例如静脉和动脉中形成斑块，我们绝对希望避免这种情况。

平衡血糖的好处

从代谢健康的角度来看，果胶也能起到作用。这种纤维会减慢消化速度，这不仅有助于我们更长时间地感到饱腹感，而且有助于调节血糖反应。因此，当我们吃富含果胶的食物时，饭后血糖水平不太可能出现飙升(以及随后的崩溃)，这有助于防止午餐后下午的能量下降。然而，这一益处对于那些有代谢问题(如 2 型糖尿病)的人尤其有帮助，因为它可以帮助更好地控制疾病。一项动物研究甚至将食用果胶与降低胰岛素抵抗联系起来，进一步说明它如何支持代谢紊乱患者。

果胶的免疫功效

最后，有证据表明果胶可以促进我们的免疫健康。研究发现这种常见的烘焙成分具有抗肿瘤特性，特别是对抗结肠癌。此外，一份研究了五个案例研究的报告将果胶补充剂与重金属解毒联系起来。这些金属会严重影响我们的免疫健康以及许多其他身体系统，因此这种潜在的好处绝对值得注意。

由于所有这些健康益处，您会在许多药物和补充剂中找到果胶，尤其是那些旨在解决胃肠道、心脏健康和代谢问题的药物和补充剂。

8 种富含果胶的食物对肠道有益

专业提示：您无需寻求补充剂即可获得每日剂量的这种纤维。“摄入更多果胶的最佳方法是通过水果和蔬菜等天然来源，”坦布雷罗说。有很多美味的植物性食物都富含这些物质。虽然官方没有建议我们应该摄入多少果胶，但已发现每天摄入 10 至 20 克果胶具有治疗功效。享用几份这些顶级果胶食物来源 可以帮助您轻松实现这一目标：

苹果

根据我们迄今为止对这种烹饪主食的了解，苹果在高果胶食品列表中名列前茅，这可能并不奇怪——你知道，考虑到果胶产品通常来自这种零食时代的最爱。但一定要保留苹果的皮，因为这是流行水果中大部分果胶的地方。

柑橘类水果

柑橘类水果，包括葡萄柚、柠檬和橙子，也是果胶的超级来源。虽然这些酸性物质通常是完美平衡菜肴的关键，但它们通常不被认为是增稠剂。部分原因是这些味道浓郁的水果中的大部分纤维都存在于果皮中。然而，您可以从这些水果的果肉和果皮中获得一些这种重要的纤维 - 更有理由始终给柑橘类果皮加皮!

杏子

虽然杏子经常被遗忘，但它不仅具有令人难以抗拒的甜味，而且富含营养。这些金色核果通常在收获季节之外干燥，富含植物化合物、维生素 C 和 E，以及(当然)果胶。在家制作杏酱时无需使用商店购买的果胶。

蔓越莓

你母亲著名的蔓越莓酱配方无需任何额外的胶凝剂就能立即变稠，这是有原因的——(毫不奇怪)这就是这些浆果中含有的果胶。因此，这些酸味的节日美食不仅会削弱节日晚餐的丰富性，而且还会帮助您更好地消化这顿史诗般的大餐。

豆子

无论是新鲜的扁豆还是干芸豆，所有这些植物性蛋白质都会为您提供大量的果胶。这意味着，除了这些富含纤维的豆类为您带来令人难以置信的好处外，它们还有助于自然地使汤、炖菜、蘸酱等变稠，而无需添加乳制品或其他奶油成分。

葡萄

果胶很可能就是葡萄成为令人满足的零食的原因。无论是冷冻的还是新鲜的，在欣赏您最喜欢的表演或结束一天的工作时爆裂葡萄不仅会抑制您对甜食的喜爱，还会为您带来许多令人难以置信的健康益处。这要归功于果胶及其所含的所有维生素、矿物质和植物化合物(如白藜芦醇)。

萝卜

胡萝卜是另一种不错的零食选择，非常适合蘸鹰嘴豆泥、babaganoush 和鳄梨酱。另外，它们对您也非常有益，不仅富含果胶，还富含植物色素β-胡萝卜素，对眼睛健康非常有益。

香蕉

香蕉可能与果胶一样受欢迎的烘焙原料，也富含这种令人印象深刻的纤维。无论是面包、松饼、饼干、布丁还是蛋糕，香蕉都能自然地使甜点变稠，同时赋予水分和微妙的甜味，这简直就是厨师的亲吻。

因此，无论您选择食品、补充剂还是烘焙成分果胶(尽管以食品为基础的总是最好)，不可否认的是，这种纤维绝对值得在您的日常生活中占有一席之地。这种胶凝剂促进整体健康的能力将帮助您和您所爱的人以最美味的方式感觉最好。