这是您需要步行多少才能减少慢性炎症

瓦alking：这不再是商场里老太太的专利了。事实上，步行锻炼(无论你是为了心理健康还是只是为了“辣妹”)老实说从来没有这么酷过。步行的好处是广泛的，例如支持心脏健康和长寿以及减轻压力和焦虑。步行的另一个主要好处是什么?它可能有助于减少炎症。

需要明确的是，炎症不一定是坏事。它是免疫系统的自然防御机制，有助于检测并攻击或清除系统中的有害细菌、病毒或其他有害物质。这种炎症反应会导致疼痛、发红和肿胀，但具体症状取决于损伤、问题和身体部位。

理想情况下，炎症是暂时的：您身体的防御系统会根据对威胁的反应而启动，然后在威胁得到解决后关闭。但有时，您的免疫系统不知道如何关闭自己，并不断攻击您身体感知到的威胁。这称为慢性炎症，如果不及时治疗，可能会造成巨大危害。慢性炎症与许多严重疾病有关，包括2 型糖尿病、癌症、中风和自身免疫性疾病1。

值得庆幸的是，日常生活中有一些减轻炎症的方法：吃某些抗炎症的食物、控制压力(可能引发炎症)，甚至是锻炼。不，您不必每天参加 HIIT 课程或参加马拉松训练来降低炎症风险。专家表示，在路上行走可以有效预防炎症。

步行如何帮助减少炎症

科罗拉多州丹佛市的风湿病学家Isabelle Amigues博士表示：“众所周知，包括步行在内的体育活动对身体具有抗炎作用。” 2017 年发表在《大脑、行为和免疫》 杂志上的一项研究杂志上的一项研究发现，只有20分钟的适度跑步机运动有助于减少炎症细胞活动2(特别是参与免疫反应的白细胞的产生)。2015 年的较早研究还表明，步行较多的人炎症水平往往较低，尽管证据仍不明确。

此外，“运动会减少与驱动炎症过程有关的脂肪储备，”说专门研究多种炎症性疾病的风湿病学家Stella Bard博士说。(步行当然也算锻炼。)从本质上讲，“白色脂肪组织”是一种特定类型的身体脂肪，会产生自己的激素和细胞因子(炎症白细胞);该组织的过量与慢性炎症有关3。“通过移动或步行，我们可以帮助减少脂肪组织，从而减少炎症，”阿米格斯博士说。

步行还可以支持您健康的其他方面，从而减少炎症。例如，步行有助于减轻压力4，压力是炎症的一个关键触发因素。“步行可以是一种释放压力的活动，尤其是在自然环境中进行，”阿米格斯博士解释道。“步行还可以帮助改善睡眠质量，我们知道睡眠质量对于帮助我们的免疫系统至关重要5，”她补充道。

需要步行多少才能减少炎症?

对于每天需要步行多长时间才能减少炎症，没有硬性规定。但巴德博士建议每周步行 5 天，每天步行 30 分钟，与疾病控制与预防中心 (CDC) 的每周锻炼建议相当。

如果您没有持续步行，则应该慢慢开始，并逐渐增加步行锻炼的持续时间、强度和频率。阿米格斯博士警告说：“如果事先没有定期锻炼，那么从一小时的高强度快节奏步行开始可能会导致更大的伤害。” “我建议慢慢地、以 10 分钟为增量、每天最多 40 分钟的快节奏步行。我们的想法是走得足够快，让你的心率稍微上升一点。”

阿米格斯博士说，如果您步行是为了减少炎症和改善健康，那么目标应该是每天步行，并保持一致。“每个月有一天长时间快走，不如每天持续 40 分钟的中等快步走更有帮助，”她指出。

步行会加剧炎症吗?

阿米格斯博士说，持续进行的定期中等强度的体力活动通常对身体有抗炎作用。然而，在某些情况下，步行或其他形式的运动可能会导致并发症，包括炎症加剧。“过度训练和过度使用关节、受伤、缺乏恢复以及脱水等都会增加炎症，”阿米格斯博士警告说。“患者应该保持充足的水分并以适度的速度行走，随着时间的推移增加持续时间和强度，以防止此类并发症。”

其他可以减轻关节疼痛和炎症的运动

Amigues 博士表示，除了步行锻炼之外，任何形式的低强度锻炼对于患有类风湿性关节炎 (RA)、慢性疼痛等炎症性疾病的患者来说都是不错的选择。“我们知道气功和太极拳对治疗纤维肌痛也有帮助，”她说。“游泳是一种很好的锻炼方式，因为它可以在没有阻力的情况下进行锻炼，”她补充道(这对关节来说更容易，并且可以让人们可以在没有疼痛的情况下锻炼更长时间。)“​​瑜伽也可以是一种很好的锻炼方式，但对于某些患者来说，这可能需要一些时间。”

因此，即使您不喜欢步行，或者您想通过其他形式的运动来补充步行锻炼以减少炎症(以及与炎症相关的疼痛)，也有多种选择可供选择。根据阿米格斯博士的说法，“我们的目标是享受我们所做的锻炼，并坚持不懈地进行。”