营养和日常习惯如何改善睡眠和整体健康

说实话。我们中有多少人晚上在电视旁吃薯片?或者直接从品脱容器中舀出 Ben and Jerry's 冰淇淋(如新的 An Éclair Affair 口味)?

国际睡眠专家兼神经学家克里斯·温特博士表示，良好的营养习惯与良好的睡眠有着内在的联系。一方面，当人们休息良好时，他们不太可能去吃不健康的方便食品，例如外卖或微波炉晚餐，而且我们吃什么和什么时间也可以改善我们的睡眠质量。

如果你在睡觉前搜查你儿子的百奇储藏室并吃掉整盒巧克力饼干棒(这里是个人坦白)，会发生什么?

“可能很少，”温特说。“更大的问题是，如果我现在 43 岁了，每天晚上睡觉前都吃 Pocky，并且从小就吃 Pocky，会怎么样?这就是复利之类的事情。当我们谈论与一般人群相关的睡眠时，吃 Pocky 对你的睡眠并不是那么好。”

温特说，良好的睡眠受到良好生活习惯的影响，这些习惯构成了一贯的作息规律。睡前偶尔吃点甜食是完全可以的，但如果经常这样做，那些富含糖分的空热量可能会扰乱你夜间的休息。当您的身体和大脑需要放慢速度并恢复以便明天再次完成这一切时，它们会提高您的血糖并加速您的消化。

My Fitness Pal 健身应用程序 最近委托进行的一项 全国调查 显示，十分之九的加拿大人难以入睡，略多于一半的人表示他们睡眠不足。90% 的人认为良好的睡眠质量会对他们的生活产生积极影响。超过一半的人认识到含糖食品和饮料会对他们的睡眠质量产生负面影响。该公司在其健身应用程序中推出了睡眠集成功能，以便人们可以跟踪他们的睡眠数据以及饮食日记和营养信息，以便更好地了解什么对他们有效。

正如温特指出的那样，没有一种一刀切的解决方案可以让每个人都获得一致的高质量睡眠，但当我们许多人准备好健康时，仔细研究饮食习惯是一个需要重点关注的领域。新的一年“重置”。

对于拥有 25 年治疗睡眠问题经验并拥有两本书《睡眠解决方案》和《休息的孩子》的人来说，他对现代人对优质睡眠的痴迷采取了一种更为悠闲的态度。他为职业运动员提供有关睡眠和提高表现技巧的建议，多年来他在弗吉尼亚州夏洛茨维尔的诊所帮助了数千名患者。他鼓励人们在选择安眠药之前不要对睡眠困难感到焦虑，并改变生活方式和环境。他还在他广受欢迎的 Sleep Unplugged 播客中分享了许多见解(以及有关床头的笑话)。

我们睡眠不足吗?

“平均而言，我们可能睡得比应有的位置低了一点。我认为有很多因素会影响它，技术当然会影响它，”他说。典型的方法是避免在睡前一个小时或更长时间使用电子产品，并将设备放在抽屉里，这样你就不会想去检查它们。

“当你工作并试图偿还抵押贷款时，最后一天的一切都完成了，你可以上床睡觉七八个小时，或者你可以熬夜观看《镀金》的季终集年龄。”

基本上，人们想要一点属于自己的时间，因此很难优先考虑睡眠。一晚五个半小时可能会感觉这并没有真正影响你，因为第二天你就没事了。但当这种赤字在几十年内加剧时，人们就会遇到相关的问题。

他说，其中最严重的直接问题是过度困倦，你必须抵抗身体的睡眠冲动。结果可能是车祸、工伤以及由于你昨晚只睡了四个小时而导致判断力迅速下降的事情。

长期问题会影响您的心脏和大脑，例如心血管疾病、痴呆、情绪、焦虑和抑郁。

休斯顿大学最近领导的一项研究 揭示了睡眠不足对情绪功能的深远影响。这项研究综合了 50 多年的数据，表明即使是轻微的睡眠不足也会显着削弱快乐和幸福等积极情绪，同时加剧心率过快和过度担忧等焦虑症状。

为了在 2024 年感到充分休息和充满活力，我们可以采取哪些不同的做法?

“一致性很重要，尝试在同一时间起床并开始新的一天，这通常意味着您要每天在同一时间将自己暴露在光线下，并在每天同一时间吃早餐，”他建议。“当我们的睡眠不一致时，有时我们会在七点起床，而周末的其他日子我们会在中午起床，这不仅会影响我们的睡眠，还会影响我们的整体健康。”

他指出，轮班工人比非轮班工人面临更多的健康和睡眠相关问题。 《营养进展》杂志上的新研究 表明，轮班工人比日间工人饮食更不规律、更频繁，晚上吃的零食更多，并且摄入的热量可能更多的健康食品更少。

根据 2023 年发表在《研究医学杂志》上的多项研究综述， 轮班工作扰乱身体的自然昼夜节律还可能增加结直肠癌的风险，结直肠癌是一种与生活方式因素密切相关的恶性肿瘤 。作者说，影响因素包括夜间接触人造光，以及复杂的荷尔蒙和遗传相互作用。

正如温特强调的那样，保持睡眠时间表的一致性、膳食时间表和锻炼都非常重要。他的儿子就读于美国海军学院，温特说，学院的生活方式结构和日常生活对于身体健康来说是最佳的。

他强调持续锻炼是改善睡眠的首要任务。他经常和他的两只狗一起跑步，这促使他即使在阴沉的天气里也要出去。

“这都是关于你可以控制的变量。所以，如果你控制了你的日程安排，你就控制了你的锻炼，你也可以控制你的饮食。” 他谈论了肠道微生物组(与微生物相关的人类消化道)与睡眠之间的关系。换句话说，“吃什么睡什么”，我们需要更多地了解其中的联系。健康饮食还有助于提供更多能量、增强情绪和免疫力——这是我们所有人都希望在 2024 年过得愉快的事情。

“人们认为食物在营养方面很重要，他们认为睡眠也很重要，但我不认为他们认为当你睡得好时，你的饮食往往会与睡不好时不同。当你吃某些食物时，它比其他食物更能促进睡眠。这两件事之间存在交叉运动。当你疲倦时，你会倾向于吃含糖食物来快速补充能量，而当你睡眠良好且锻炼良好时，你往往会选择更健康的食物来帮助睡眠。”

富含色氨酸(一种必需氨基酸)的食物已被证明可以改善睡眠质量，尤其是谷物、坚果、鸡蛋、奶酪和鱼以及豆腐和大豆等高蛋白选择。

酒精在促进睡眠方面的作用如何?

睡前喝一杯饮料可以让你很快失去知觉，因为它具有镇静作用，但闹钟响起前一晚的睡眠质量可能不太好。它会缩短恢复性快速眼动睡眠或快速眼动睡眠的时间，并导致夜间失眠。“我想我从来没有遇到过一个病人在我们戒酒后回来说，‘好吧，我做到了，但这肯定不会让我感觉好一点。’” 总是如此。这总是积极的。” 温特的建议是在特殊的社交场合保留酒精，并且不要将其用作睡眠辅助剂。

对于睡眠专家来说，另一个重要的问题是他对咖啡的看法，因为很多人都依赖咖啡。 最近的统计数据显示，加拿大人平均每天消耗 2.7 杯咖啡。

“即使你是那些说‘我可以在睡觉前喝一壶咖啡的人，这也不会影响我的睡眠。’” 可能确实如此。“

我们应该在晚上吃零食还是在晚餐后禁食直到早上吃早餐?

同样，这取决于个人及其日程安排。他的一般规则是在睡前几个小时内避免进食。不过，他不建议饿着肚子睡觉。因此，如果您需要零食，请选择有助于睡眠的食物：他经常建议鹰嘴豆泥和皮塔饼、一些干樱桃、一碗加牛奶的麦片、甘菊茶。

“吃点零食也可以。只要让它健康并保持相对较小即可。” 偶尔吃一些薯片，这恰好是他看电视时最喜欢的享受。