确保您摄入足够B12的5种方法

越来越多的研究证实，植物性饮食对我们有益，尤其是富含天然食物的植物性饮食。水果、蔬菜、豆类、坚果和谷物营养丰富，经常食用它们可以带来诸多健康益处，包括降低患慢性病的风险。但没有什么是完美的。虽然植物性食物为我们提供了如此多的营养，但许多植物性食物却无法为我们提供一种重要的营养素：维生素 B12。但这并不意味着您必须急于购买动物产品，因为好消息是市场上有大量富含这种重要营养素的强化健康纯素产品。以下是您需要了解的有关如何在不吃肉、奶制品或鸡蛋的情况下获取足够维生素 B12 的信息。

维生素 B12 对身体有什么作用?

维生素 B12，也称为钴胺素，在体内发挥着多种重要作用。它支持红细胞的形成，维持健康的神经细胞，并在 DNA 的合成中发挥作用。它还可以帮助代谢脂肪和蛋白质，维持心脏健康，甚至在情绪调节中也发挥作用。可以说，这很重要。缺乏可能导致各种健康问题，包括贫血、神经系统疾病、疲劳和虚弱。

通过纯素饮食很难获取维生素 B12 吗?

对于 14 岁以上的人，维生素 B12 的建议每日摄入量为 2.4 微克(这是一个很小的量，大约是百万分之一盎司)。虽然这种营养素天然存在于许多动物产品中，但许多人(不仅仅是素食主义者)仍然难以获取足够的营养素。研究表明，超过四分之一的美国人可能患有轻度 B12 缺乏症(因为身体可以储存 B12 数年，严重缺乏的情况很少见)。

需要注意的是，如果不食用强化食品或补充剂，纯素饮食不可能获得足够的维生素 B12。 “B12 唯一可靠的纯素食来源是添加 B12 的食品……以及 B12 补充剂，”纯素食协会证实。但只要您定期食用这些物质，您就可以从植物性饮食中获取所需的一切，包括大量的维生素 B12。

有关如何从饮食中获取足够维生素 B12 的更多信息，请参阅下面的一些重要提示。

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说到补充剂，请避免螺旋藻

市场上有许多不同的纯素 B12 补充剂，但选择合适的时要小心，这一点很重要。例如，许多产品都含有由螺旋藻制成的维生素 B12，但一些专家认为这不是维生素 B12 的可靠来源。这是因为螺旋藻含有假维生素 B12，人类可能无法利用它。更可靠的天然藻类来源可能包括紫菜和小球藻，但值得注意的是，该领域的研究仍在进行中。目前，为了确保您获得足够的 B12，许多专家认为最好的补充剂是含有羟钴胺或甲钴胺的补充剂。它们都是通过细菌发酵合成的天然形式的维生素 B12。

2

用营养酵母煮

营养酵母是一种失活酵母，生长在营养丰富的培养基上，例如甘蔗。这听起来有点奇怪，但它实际上具有令人愉悦的咸味、坚果味、奶酪味，并且是一种富含鲜味的配料，常用于纯素烹饪(在此处了解有关如何使用它的更多信息!)。它也是维生素 B12 等营养物质的良好来源。事实上，每天只需两汤匙营养酵母即可为您提供足够的营养。但有一个问题，并非市场上的所有品种都是强化的。如果您在饮食中依赖营养酵母作为维生素 B12 的来源，那么在购买之前首先检查标签非常重要。

3

犒劳一下自己吃纯素汉堡

如果您想吃肉汉堡，现在有很多选择。 Beyond Meat、Impossible Foods 和 Moving Mountains 等植物性肉类品牌都提供类似牛肉的肉饼，这些肉饼不仅富含蛋白质，还含有维生素 B12。在谈到 Beyond Burger 时，RDN 的 Stefani Sassos 告诉Good Housekeeping，“最新版本富含维生素和矿物质，最引人注目的是提供了每日所需量 20% 的铁和每日所需量 100% 的维生素 B12，这是纯素食者和素食者关注的两种营养素。”也就是说，最好不要每天依赖这些汉堡来获取 B12。虽然研究表明它们比动物性食品更健康，但它们仍然是超加工食品，而且大多数研究证实富含植物性天然食品的饮食最有利于我们的健康。

4

为您的咖啡、麦片和冰沙选择强化的无乳制品

就像一些纯素肉类产品一样，不含乳制品的替代品(例如一些纯素酸奶和奶制品)也可以是维生素 B12 的良好来源。请务必先检查标签，因为这当然不是给定的，但 Oatly Barista 和 So Delicious Unsweetened Vanilla 等产品(例如，这两种产品在冰沙中都很美味)含有这种营养成分。

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尽情享受英式经典：吐司上的马麦酱

Marmite 是一种由酵母提取物制成的浓稠、深棕色、咸味、味道浓郁的糊状物，在英国很受欢迎。几十年来，它一直是英国家庭的主要调味品。但这种标志性的涂抹酱以其独特、两极分化的口味和“爱它或恨它”的口号而闻名，它不仅是吐司的美味(如果你属于“爱它”阵营)，它也是一个很好的来源B 族维生素，包括 B12。事实上，一份 5 克的食物可提供每日建议摄入量的 25% 左右。