从均衡的早餐到经常补充水分营养师如何应对斋月

Abrar Naely，MA、RDN、LD是一位叙利亚裔人和穆斯林注册营养师，总部位于德克萨斯州达拉斯，他使用Instagram和TikTok等社交媒体向人们宣传营养以及健康饮食和保持活跃的好处。

世界各地的许多穆斯林目前正在庆祝斋月，这是伊斯兰历中最神圣的月份。从日出到日落，今年3月10日至4月9日期间，穆斯林社区中身体健康的人将每天进行禁食和禁水。

叙利亚裔人和穆斯林注册营养师Abrar Naely, MA, RDN, LD表示，全天不吃不喝可能会很困难。然而，作为观察斋月十多年的营养专家，内利希望教育和告知更多人如何在整个斋月期间养成营养习惯。

维韦尔与内利讨论了她为今年禁食的人们推荐的营养建议和技巧。

Verywell：首先，斋月对你来说意味着什么?

内利：我已经遵​​守斋月这么多年了，这仍然具有挑战性，但我们这样做是因为我们正在练习自我控制和自我约束。我想说的是，第二周和第三周确实会变得更容易，因为你的身体适应了禁食。

根据您所在的位置，有些人禁食 12 小时，有些人禁食 16 小时。禁食时间较长的人通常生活在太阳落山较晚的国家。这很难，尤其是当你习惯吃某种食物或饮料时。对我来说，我喝很多咖啡，早上喝一杯，下午喝一杯提神，所以在日出之前很难喝一杯咖啡。但这对我来说确实只是一个重新连接我的信仰的机会。

食物也是我生活的重要组成部分，不仅仅是因为我是一名营养师。所以每当我把它拿出来时，它都会帮助我专注于不同的事情。对我来说，这个月就是回馈、做额外的善事以及重新与我的信仰联系起来。

为了安全起见，我在开始禁食之前吃早餐。我一定要醒来并尝试吃一顿含有足够营养、卡路里和蛋白质的均衡膳食，因为这将确保我一天有能量。确保您在这些膳食中摄入碳水化合物可以帮助您获得能量，并且当能量平衡时，可以确保您的血糖水平全天正常。如果可以的话，我也会在晚上睡觉前吃一些零食。

Verywell：人们的饮食中应该包含哪些类型的膳食或食物来平衡禁食或任何饥饿的渴望?

Naely：说到早餐，一定要吃均衡的膳食，如复合碳水化合物、蛋白质、健康脂肪和足够的纤维。均衡的膳食将帮助您更长时间地保持饱腹感，并为您提供更多能量，而不会在事后感到疲倦。

说到早餐蛋白质，我喜欢吃鸡蛋、希腊酸奶或鸡肉香肠。我也喜欢鳄梨吐司，因为我用的面包也含有纤维和一些蛋白质。有时我会吃燕麦片和花生酱，因为燕麦是复杂的碳水化合物——它们消化缓慢，给你一整天的良好能量。您也可以喝蛋白质奶昔，因为有时喝卡路里更容易，特别是对于一些无法在一大早吃大餐的人来说。

用一杯水和几颗枣来开斋是很常见的。之后，我建议喝汤或沙拉，因为在禁食后直接吃一顿大餐，你可能会吸入食物。任何禁食的人都会在刚吃完东西后经历过这种情况。然后你就会因为吃得太快而感到非常累。

斋月期间我们很多时候都会吃很多传统食物。因此，如果您是阿拉伯人，您会吃很多地中海食物，这些食物看起来像酿葡萄叶或带有特定香料的鸡肉和米饭。如果您来自印度或巴基斯坦，可能会选择黄油鸡或印度比尔雅尼菜，这是另一种鸡肉和米饭菜肴。主要是晚餐，尽量注重膳食均衡。

Verywell：断食后进食或饮水时调整自己的节奏有多重要?

Naely：你的大脑大约需要 20 分钟才能向你的胃发送信号，让你知道你已经吃饱了。如果你吃得太快并且不调整自己的节奏，你就无法获得导致你吃得过多的信号。每当你吃得过多时，你就会咀嚼得太快并且吞咽空气，这会让你感到腹胀和迟缓。

限制干扰也很重要。如果你通常一边吃晚饭一边看电视，很容易陷入无意识的饮食中，因为你没有专注于吃饭。通常，当您分心吃饭时，您不会专注于自己在吃什么或吃了多少。当您限制干扰时，您确实可以更好地了解自己的身体，并帮助更好地识别饱腹感线索。