不同年龄段身体所需的营养提示

40多岁的人没有20多岁的精力，或者不能像十几岁的时候那样吃东西，这是有原因的。

身体随着年龄的增长而不断变化，并且随着生命的每个新阶段，身体保持最佳健康的要求也在不断变化。

关键是身体不断变化的营养需求。随着人年龄的增长，饮食需要适应，根据这些变化的需求补充营养。

“在人生的旅程中，我们必须根据身体不断变化的营养需求调整饮食，”营养师 Mbali Mapholi 解释道。

“许多人没有意识到，在每个阶段接受这些转变对于整体福祉至关重要。社会经常谈论我们的身体如何随着时间的推移而变化，但没有人真正谈论我们的饮食需求如何随着年龄的增长而变化。”

Mapholi 是 Tetley 和 Laager 茶的合作营养师，她分享了她成年后每十年的饮食秘诀。

20岁：为成人营养奠定基础

“这是为终身健康奠定基础的关键十年，这意味着满足您的特定营养需求至关重要，”Mapholi 解释道。

每餐优先考虑瘦肉蛋白，如鸡蛋、鸡肉、鱼、豆类、乳制品和坚果，以支持强健的肌肉发育。

将瘦肉、豆类和强化谷物等富含铁的食物纳入您的饮食中，确保最佳能量水平以防止疲劳。

健康的植物脂肪源自鳄梨、坚果、坚果酱和油，有助于认知健康和大脑健康。

一系列水果和蔬菜的加入不仅提供必需的维生素和矿物质，还引入了对抗氧化应激的强大抗氧化剂。

在 20 多岁时，随着液体需求的增加，补水仍然至关重要。您可以通过在水中加入柠檬或橙子、浆果、黄瓜和香草等口味来增强饮水效果。尝试自制冰绿茶或风味路易波士茶，加入水果片和香草，带来清爽的口感。

30岁：培养健康和平衡

马波利说：“许多人在这个年龄段的生活要求更高，工作和家庭生活的要求越来越高。您必须确保膳食稳定，目标是每天至少三顿，以满足这一生命阶段增加的营养需求。”

将全谷物(如高粱、蒸粗麦粉、豆类、鹰嘴豆、棕色面包或籽面包以及糙米)中的必需营养素优先纳入您的日常饮食中。这些营养丰富的食物可以全天稳定释放能量。

包括鸡肉、鸡蛋和鱼等瘦肉蛋白，以支持肌肉健康并提供必需的氨基酸。

膳食纤维对于 30 多岁的人来说很重要，因此优先考虑蔬菜和水果等富含纤维的食物，以帮助消化并支持心脏健康。

您的钙需求会增加，因此应摄入乳制品或强化植物替代品等食物来促进骨骼健康。将这些食物纳入您的饮食中可以支持长期的骨骼强度和弹性。

30 多岁的时候，补水是关键。选择咖啡因含量最低或不含咖啡因的茶。您还可以加入富含水分的食物，如西瓜、黄瓜和生菜，以增加液体摄入量。

40 多岁：选择营养丰富的食物

“在 40 多岁的时候，您的新陈代谢可能会减慢，这意味着您需要做出营养丰富的选择来满足您不断变化的需求，”Mapholi 说。

为了心脏和关节健康，您将需要更多的 omega-3 脂肪酸，因此要摄入富含这些必需脂肪的瘦肉、蛋白质食物。鲑鱼、沙丁鱼和沙丁鱼等油性鱼类提供丰富的 omega-3 脂肪酸。

将核桃和奇亚籽等植物性来源纳入您的饮食中，以促进心脏健康和关节灵活性。总体而言，富含瘦肉蛋白的食物对于维持肌肉、确保力量和活力至关重要。

将富含纤维的谷物融入您的早晨日常饮食中，例如高粱、燕麦和高纤维黑面包。这些选择不仅支持消化健康，而且还能保持全天稳定的能量水平。

色彩缤纷的蔬菜提供多种维生素、矿物质和抗氧化剂。这些营养素对于整体健康和福祉至关重要，是强大的免疫功能和细胞修复的基础。

水合作用对于整体健康，特别是关节健康至关重要。加入具有抗炎特性并有助于最佳液体摄入量的花草茶。

50岁及以后：促进长寿

“当您进入黄金岁月时，优先考虑整体营养方法对于延长寿命至关重要，”Mapholi 补充道。 “少食多餐有助于消化和营养吸收，全天稳定释放能量。”

维生素 D 是钙吸收的关键因素，因此添加强化植物奶或乳制品可保护骨骼健康，降低骨质疏松症的风险。

三文鱼等多脂鱼类以及核桃等坚果中含有的 Omega-3 脂肪酸对于支持大脑健康和认知功能至关重要。

通过鸡蛋、鱼瘦肉和豆类、鹰嘴豆和扁豆等植物性蛋白质来增加蛋白质摄入量。蛋白质在肌肉保存、支持整体力量和活力方面发挥着关键作用。

吃富含纤维的食物以保持消化健康并调节血糖水平，降低患慢性病的风险。

水合作用甚至更重要，它可以支持健康并解决便秘患病率增加的问题。

茶(如路易波士茶和绿茶)以及富含水分的食物有助于最佳的液体摄入量，确保您的身体发挥最佳功能。洋甘菊茶也是减少焦虑和帮助睡眠的绝佳选择。