提高免疫力7个有科学依据的秘诀让您感觉最佳

您的免疫系统就像您身体的私人手臂 – 它始终保持警惕并保护您免受感染和疾病的侵害。首先，它可以抵抗感染，帮助您更快地康复，并识别和消除异常或受损的细胞。

当然，为了整体健康和生存，您需要强大的免疫系统。如果你是一个经常生病的人，你当然应该做一些事情来增强你的免疫力。

虽然有许多不可控制的因素，如衰老、身体不活动等，会损害我们的免疫力，但我们仍然可以采取一些措施来增强免疫力。专家说，我们的免疫系统相当复杂。因此，没有灵丹妙药或专用药丸可以解决这个问题。

除了按时接种疫苗之外，保持整体健康和保持健康的生活方式也有帮助，这是建立针对一系列感染和疾病的免疫力的关键一步。

以下是《读者文摘》(2022 年 5 月版)中提到的 7 个提高免疫力的技巧。

1.注意你的盘子里有什么

炎症是我们免疫反应的重要组成部分，但它也会对我们的身体造成严重破坏。

它有助于捕获病毒和细菌，还有助于愈合组织。但如果这种由葡萄糖和脂肪引发的炎症过程持续存在，可能会损害健康，导致糖尿病、肝病和心脏病等问题。

精制碳水化合物(如白面粉)、可乐等含糖饮料、红肉和油炸食品的摄入与体内炎症水平升高有关。最好专注于蔬菜和水果等天然食品。

“偶尔吃一块饼干、一块糖果或蛋糕不会影响免疫系统。但如果高度加工食品在你的盘子里占据的位置比水果和蔬菜等天然食品更大，那么说实话，你不会感觉良好，”具有生物化学背景的新不伦瑞克省注册营养师玛丽亚姆·纳斯拉夫基 (Maryam Naslafkih) 告诉《读者文摘》。

在2021 年的一项研究中，哈佛大学研究人员发现，与饮食最差的人相比，饮食主要以植物性食品为主的人患 Covid-19 的风险降低了 41%。因此，保持含有各种食物的均衡饮食，因为它可以为我们提供随着年龄的增长而需要的大部分营养素和微量营养素。

2.出去走走

不锻炼或活动能力差的人的免疫系统较弱。相反，适度的体力活动可以优化免疫功能。

杜克大学医学院2018年发表的一项实验发现，患有类风湿性关节炎、不爱运动的老年人通过每周增加三次每次30分钟的运动，可以提高免疫力并降低炎症水平。

然而，适度确实是这里的关键。马拉松式的过度体力消耗可能会破坏正常的免疫功能。每天可以进行10到30分钟的锻炼。或者，如果您患有慢性病，只需在舒适的情况下尽可能多地进行即可。

请记住，每一分钟都很重要。与什么都不做相比，即使持续时间很短的锻炼也能带来更大的健康益处。考虑找一个步行伙伴，或参加在线锻炼课程。

3.请戒掉酒精，多喝水

酒精有害健康，这是我们都知道的。它还以多种方式阻碍我们的免疫系统。饮酒过量的人患肺炎和其他肺部疾病的风险较高。他们还需要更长的时间才能从感染和受伤中恢复过来。此外，过量饮酒与体内炎症增加有关，这会进一步损害免疫功能。

这还不是全部。酒精还会破坏体内的水合作用，而这对于营养吸收和废物清除至关重要。这两个过程对于维持健康的免疫系统都很重要。

所以，远离酒精。如果您是经常饮酒的人，您可以采取一些措施来保持适量的摄入量——慢慢地喝，每次喝后喝一杯水，或者增加饮料中苏打水(不添加糖)的比例。

4.放松!

慢性压力不健康，会削弱我们的免疫系统。根据西方大学 2021 年的一项研究，一种称为糖皮质激素的应激激素会降低一类 T 细胞的功能(它们是免疫系统的重要组成部分，有助于保护身体免受感染和疾病，还可能有助于对抗癌症) 。

摆脱持续的压力会有帮助。

多伦多大学斯卡伯勒分校的教授史蒂夫·乔登斯(Steve Joordens)告诉《读者》杂志：“通过推动自己进入积极的地方，让你的生活充满摆脱焦虑的机会。唱歌、跳舞或大笑。让周二晚上成为一个喜剧之夜。和家人一起唱卡拉OK。”消化。

对生活中所拥有的一切表达感激之情。 “这是一种用更积极的东西来对抗跳入你脑海中的消极事物的方法，”他补充道。

5.睡个好觉

良好的睡眠时间表对于强大的免疫系统至关重要。七八小时的睡眠可以降低感染和慢性炎症的风险。

多伦多森尼布鲁克研究所进行的一项研究显示，经常睡眠中断的老年人在认知测试(用于评估思维、学习、记忆和判断等大脑功能的测试)中得分较低。还观察到负责对抗感染的免疫细胞(小胶质细胞)发生了不健康的变化。

人们在 55 岁左右后往往会出现睡眠问题，因为他们的昼夜节律周期(生物钟)停止正常工作。因此，他们需要付出额外的努力来进行改进。应确保卧室黑暗、安静、干净。人们还可以考虑在开始新的一天之前洗个热水澡。遵循睡眠时间表是必要的。

乔登斯教授建议：“如果你的睡眠模式不稳定，只要每天在同一时间醒来，你最终就会想在合理的时间入睡。”

6. 维护人际关系

经常和你的朋友交谈并培养你们的关系。

您是否知道拥有积极的社交关系有助于减轻慢性压力，并且还与降低炎症有关?另一方面，孤独会对我们的健康产生相反的影响。

2017 年的一项研究发现，当人们接触感冒病毒时，那些感到更孤独的人会出现严重的症状。这可能是因为孤独时更难应对疾病及其增加的负担。

7. 去吧，享受早晨的阳光

早上晒太阳不仅有助于改善身体的自然时钟(负责改善睡眠节律和旺盛的新陈代谢)，还有助于身体产生维生素 D。在一项研究中还发现，阳光的射线增加 T 细胞的活性。

此外，当您外出时，您可能会进行一些锻炼并变得更加活跃。那不是全部。接触自然环境也有助于减轻压力和焦虑。所以，尝试在早晨晒太阳。