如何通过纯素饮食补充铁元素以及13种铁元素来源

无论您是想少吃肉还是已经吃素一段时间了，铁都是您应该关注的东西。与大多数营养素一样，铁具有多重作用。它对于确保您的红细胞能够输送氧气至关重要，如果您摄入的铁不足，您可能会感到疲劳和注意力不集中，甚至可能比您希望的更频繁地生病。当我们想到铁时，我们通常会想到肉，但实际上，有很多素食铁源可以用来完善您的饮食。

铁对身体有什么作用?

铁是人体执行许多重要功能所需的重要矿物质。

如果没有铁，你的身体就无法制造血红蛋白，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到全身。肌红蛋白也需要铁，肌红蛋白是一种将氧气输送到肌肉的蛋白质。铁还能支持免疫功能、健康的怀孕、能量水平和运动表现。

如果铁摄入量过少，首先身体会消耗肝脏、骨髓、脾脏和肌肉中储存的铁。长此以往，会导致缺铁性贫血，即红细胞萎缩，无法携带足够多的氧气。缺铁性贫血的症状包括疲劳、虚弱、记忆力模糊和肠胃不适。它还会让你觉得冬天需要穿得更暖和。

“你的免疫系统也可能受到影响，你可能更容易感冒和感染其他疾病。你可能对寒冷的温度更加敏感，”营养师、注册营养师、首席科学官、营养师医生创始人 Annelie Vogt von Heselholt告诉 VegNews。

铁有两种类型：血红素铁和非血红素铁。这两种铁都存在于肉类和海鲜中，而非血红素铁则来自植物来源。这意味着你绝对可以从植物性食物中获取铁，但要注意的一点是，非血红素铁不容易被人体吸收，因此建议纯素食者和素食者摄入两倍的铁。

因此，不吃肉的人每天需要的钙量分别为成年男性 8 毫克和成年女性 18 毫克，而成年男性和女性每天需要的钙量分别为 16 毫克和 36 毫克。怀孕期间，这种需求量会进一步增加。

“此外，非血红素铁如果与富含维生素 C 的食物一起食用，吸收效果会更好，”Vogt von Heselholt 说。“因此，柑橘类水果、草莓、甜椒、西红柿和西兰花应该与植物性含铁食物一起食用。”

如果可以的话，避免在吃富含铁的食物时喝咖啡或含咖啡因的茶。茶是已知的铁吸收抑制剂，研究表明咖啡也有类似的效果。

“最后，用铸铁锅做饭可以从锅中补充一些铁元素，”Vogt von Heselholt 补充道。这听起来像是一个神话，但证据表明并非如此。研究表明，用铸铁锅做饭可能会增加血液中的血红蛋白水平并增加食物中的铁含量。

不吃肉能补铁吗?

铁通常与肉类和海鲜有关，存在于牛肉、鸡肉、牡蛎、贻贝、火鸡和火腿等动物来源中。但这些并不是唯一可以获得铁的地方。所以答案是，是的，你可以在没有动物产品的情况下满足身体对铁的需求。但是，由于即使吃肉也经常缺铁，所以最好在对饮食做出任何重大改变之前咨询医生。

素食者的最佳铁来源

有几种方法可以混合搭配富含铁的植物性食物。以下是含有这种重要矿物质的纯素食品：

1

豆类

扁豆、豆类和豌豆都含有铁，但有些豆类的铁含量高于其他豆类。在所有这些豆类中，扁豆的铁含量最高。根据美国农业部的数据，每杯煮熟的扁豆含有 6.6 毫克铁。鹰嘴豆、海军豆、白豆、芸豆和黑眼豆也是很好的铁来源。除此之外，这些复合碳水化合物富含有益心脏健康的膳食纤维，并含有维生素和矿物质，包括叶酸，这是一种用于治疗贫血的 B 族维生素。

2

大豆制品

豆腐和豆豉等大豆蛋白含有相当多的铁。一杯生碎豆豉含有 4.48 毫克铁，而特硬豆腐则能提供每日所需铁的 8%。这两种都是很好的植物钙来源。

3

坚果和种子

南瓜籽、芝麻、腰果、大麻籽、奇亚籽和亚麻籽是坚果和种子中铁的最佳素食来源。吃一把无盐、未烤制的坚果或种子，或以坚果酱的形式享用它们，即可获得铁。大麻籽和奇亚籽也可用作素食烘焙中的鸡蛋替代品，这会为您的甜食添加微量的铁。

4

深色绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和小白菜等深色绿叶蔬菜都含有少量铁，每杯煮熟的蔬菜含 1 至 2.2 毫克铁，不含盐或其他调味料。烹饪实际上是释放这些健康蔬菜中铁含量的秘诀。好消息是，这些蔬菜是新鲜的还是冷冻的并不重要，后者往往是更实惠的选择。

5

西兰花、卷心菜和抱子甘蓝

在您的餐盘中添加一些十字花科蔬菜可以为您提供少量的铁元素，以及膳食纤维和多种维生素、矿物质和抗氧化剂。一杯生西兰花、切碎的生卷心菜和煮熟的球芽甘蓝含有 0.5 至 1.9 毫克的铁元素。

6

土豆

这是一件美妙的事情：一个中等大小的土豆含有大约 1.7 毫克的铁，相当于人体每日所需的铁的 9%。但问题是土豆不能去皮——土豆皮是铁的主要来源。

7

某些蘑菇

蘑菇含有铁，但仅限于某些品种。一杯煮熟的白蘑菇(杂货店里最常见且通常最经济实惠的选择)含有 2.7 毫克铁。一百克金针菇(由于其形状，我们建议使用杯子称重)含有 1.3 毫克铁。

8

番茄酱

这些新鲜番茄的味道无与伦比，但铁含量不高。然而，番茄酱会为您的饮食添加少量铁。一汤匙无盐番茄酱含有 0.5 毫克铁。我们喜欢在红酱、扁豆炖菜、豆类中使用它，并且当我们的食品储藏室空空如也时，它还可以代替新鲜番茄。

9

干果

跟我们重复一遍：无花果、枣、葡萄干和梅干都很棒。干果以含糖量高而闻名，这是事实——但它们也含有铁、膳食纤维和简单碳水化合物。半杯 deglet noor 枣含有 0.8 毫克铁，而相同数量的无花果含有令人印象深刻的 1.5 毫克铁。在燕麦片或麦片中加入几汤匙葡萄干也会有很大作用，因为半杯含有 2 毫克。未硫杏干也富含铁。

10

全谷物

全麦食品中的铁含量通常高于加工谷物——但正如下文所述，一些富含铁的谷物食品也含有铁。全麦食品可以选择燕麦、斯佩尔特小麦、藜麦和长粒糙米。每杯煮熟的全麦食品中含有 1.1 至 3.2 毫克的铁，这可不是小数目。

11

丰富的意大利面和面包

有些强化面包和意大利面制品含有添加的铁。要弄清这些产品是什么，诀窍就是阅读营养信息。例如，一包强化意大利面条可以提供 4.1 毫克的铁。

12

一些素食肉

一些植物肉，如Beyond Meat或Impossible Burger，含有铁。但许多植物肉的钠含量往往很高，这对高血压患者来说可能是一个问题。

十三

其他来源

一些不属于其他类别的食物含有铁。仅一汤匙黑糖蜜就含有人体每日所需铁的 20%，但它并不是人们最常吃的食物。黑巧克力(尤其是可可固体含量至少为 45% 的巧克力)也可以提供铁，尽管不同巧克力的含量不同。通常，一盎司黑巧克力含有 3.4 毫克铁。

您也可以服用素食补充剂来补充日常饮食中的铁元素。在日常饮食中添加补充剂之前，请咨询医生。