专家建议在饮食中摄入更多镁以改善骨骼改善睡眠并提高整体健康

一种主要矿物质对我们的整体健康至关重要。镁对许多身体功能至关重要，但镁缺乏却出奇地普遍。据估计，大约 45% 的美国人缺镁，这可能导致各种健康问题，包括高血压、糖尿病和神经系统疾病。

尽管镁非常重要，但近 60% 的成年人没有达到镁的平均膳食摄入量，这种差距与现代饮食习惯以及过去一个世纪土壤和食物中镁含量的下降有关。​

此外，虽然人们非常重视蛋白质(大多数人都摄入了足够的营养素)，但标准的美国饮食通常只能提供推荐镁摄入量的 50% 左右。

吃汉堡的男人

这种缺乏通常归因于大量食用加工食品，这些食品中镁含量低，但脂肪、糖和精制谷物含量高。

如果您已准备好补充镁，我们已经收集了健康专家的见解，了解如何将这种强大的矿物质融入您的日常生活中。

为什么镁对你的健康很重要

镁参与了近 80% 的已知代谢功能，包括能量产生、DNA 修复以及神经和肌肉功能的调节。由于许多人摄入的镁不足，人们越来越担心这种缺乏可能导致慢性健康问题，包括骨质疏松症和心血管疾病。

其中约 60% 的镁储存在骨骼中，其余分布在组织、肌肉和体液中。“镁对于心肌和平滑肌(如动脉、肠道和膀胱中的平滑肌)的有效收缩至关重要，” Stephanie Dunne(理学硕士、注册营养师、IFNCP)告诉 VegNews。

这种矿物质也是 600 多种酶促反应的关键参与者，包括支持能量产生、DNA 合成和蛋白质形成的反应。“此外，如果没有足够的镁，身体就无法将碳水化合物和脂肪转化为能量，也无法产生某些蛋白质，如胆固醇、DNA 和 RNA，”邓恩说。

当我们摄入的镁不足时会发生什么?“如果镁摄入不足，就会出现肌肉痉挛、疲劳和心律不齐等症状，长期缺乏镁还会导致骨质疏松症和高血压等疾病，”注册营养师和营养师Krutika Nanavati告诉 VegNews。

骨骼健康、睡眠和体重管理

镁在骨骼健康中的作用是其最重要的功能之一，在饮食中加入富含镁的食物对骨骼健康至关重要。

“作为一名牙医，我经常向我的病人建议镁的重要性，”牙科博士Ryan Doyle告诉 VegNews。“它有助于吸收钙，对牙齿和骨骼的健康至关重要。”

幸运的是，道尔指出，植物来源的镁并不难找到。例如，煮熟后，半杯菠菜就能提供每日推荐镁摄入量的约 40%。

镁在代谢健康方面也发挥着重要作用。临床心理学家、认证体重管理专家(也被称为“减肥治疗师” )坎迪斯·塞蒂 (Candice Seti ) 指出，镁有助于改善胰岛素敏感性，从而有助于体重管理。

塞蒂告诉 VegNews：“镁可以帮助胰岛素将葡萄糖转移到细胞中，供其利用，而不是将其储存为脂肪。”塞蒂表示，通过增强身体处理葡萄糖的能力，镁有助于控制体重，甚至可以帮助预防或逆转糖尿病前期。

这也是消除焦虑的关键，焦虑会导致人们摄入比推荐量更多的不健康食物。

“人们在压力大或焦虑的时候通过食物来缓解压力是很常见的，”她说，“此外，当压力大时，你的身体会释放大量的激素皮质醇，这会导致腹部体重增加。”

“补充镁的一大好处是它能作为天然的抗焦虑剂，”塞蒂说。“它通过放松我们的肌肉和关闭我们的战斗或逃跑反应，从本质上消除了压力对身体的影响。

控制压力和确保良好的睡眠是镁​​可以发挥深远影响的两个方面。

密苏里州康复中心萨那湖康复中心的医学主任乔丹·卡拉布雷斯 (Jordan Calabrese) 医学博士经常在实践中使用镁来帮助患者控制酒精戒断症状，​​并注意到镁具有镇静作用。

“镁也是一种有效的助眠剂，”卡拉布雷斯告诉 VegNews。“媒体上经常报道褪黑激素，但镁同样有益。两者结合使用，有助于改善睡眠。”

在饮食中加入镁

对于成年人，建议的镁摄入量为每天 300 毫克至 420 毫克。好消息是，许多美味又营养丰富的食物中都含有天然镁。

如前所述，菠菜和瑞士甜菜等绿叶蔬菜是镁的极佳来源，杏仁和腰果等坚果、南瓜和葵花籽等种子、豆类、豆科植物以及藜麦和糙米等全谷物也是极佳的镁来源。鳄梨和香蕉也是增加富含镁的饮食多样性的绝佳选择。

“当你食用富含镁的食物时，你还会获得多种其他有助于整体健康的必需营养素，”Nanavati 说。

为了优化镁的摄入量，Nanavati 建议用小火烹制蔬菜以保留其镁含量，并限制通常缺乏矿物质的超加工食品。

虽然全食是镁的最佳来源，但获取足够的重要矿物质还面临其他挑战。