专家建议如何从饮食中摄取足够的锌

直到 1961 年，科学家才正式承认锌是一种必需营养素，但这种微小、多用途的矿物质已经帮助人类生存了数千年。它对免疫系统支持、伤口愈合、大脑功能等各方面都有帮助，甚至可以帮助构建 DNA。

尽管锌起着至关重要的作用，但它并不是由人体产生的，所以我们必须通过饮食来获取它。但好消息是，这种必需矿物质在包括植物成分在内的大量食物中都含有。继续阅读以了解更多关于从饮食中获取所需锌的信息。

锌对身体有什么作用?

和另一种必需矿物质铁一样，锌存在于我们所有的细胞中，这意味着它有许多不同的功能。它帮助我们品尝和嗅觉，合成 DNA，帮助修复皮肤损伤，保持我们的免疫细胞正常运作，以及许多其他过程。

一些研究甚至表明，补充锌可能有助于缩短感冒时间。2017 年，发表在《JRSM Open》杂志上的一项研究 发现，锌含片可能有助于将感冒时间缩短 33%。

锌还可以帮助降低体内慢性炎症的水平，慢性炎症随着时间的推移会增加患心脏病和癌症等疾病的风险。

缺锌的症状有哪些?

研究表明，全球有超过 20 亿人缺锌，约占全球人口的 40%。大多数缺锌的人生活在低收入和中等收入国家。在非洲大陆，约有 24% 的人因营养不良而面临缺锌风险。克罗恩病、镰状细胞性贫血和厌食症患者属于缺锌风险较高的人群。

据 Ciba Health 注册营养师兼 Limitless Nutrition 老板 Leah Tsui 称，成年女性每天应摄入 8 毫克锌，成年男性每天应摄入 11 毫克。长期低于这一目标可能会让您面临缺锌的风险。

Tsui 解释道：“由于体内许多酶促反应都需要锌，因此缺锌会出现多种症状。这些症状包括贫血、厌食、关节炎、味觉下降、嗅觉下降、性功能下降、湿疹、疲劳、脱发、免疫缺陷、伤口愈合受损、不育、精子数量低、神经损伤、夜盲症、食欲不振和睡眠障碍。”

值得注意的是，这些症状也可能由多种不同的健康状况引起。如果您担心自己的健康或锌缺乏症，请咨询您的医疗保健提供者，他们可以为您提供最佳治疗方案的建议。

哪些食物富含锌?

动物性食物(如贝类、羊肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋和鲑鱼)富含锌，但植物性食物也能提供大量必需矿物质。Tsui 建议，一些最好的植物性锌来源包括豆腐、扁豆、豆类、坚果、大蒜、生番茄、花椰菜和种子(如烤大麻籽和南瓜籽)。

“一般来说，动物产品的锌含量更丰富，因此对于遵循纯素食或素食饮食的人来说，应该特别注意强化食品或高浓度的富锌食品，”她解释道。

Tsui 表示，为了获得最多的锌，重要的是要考虑如何准备植物性食物。预先浸泡豆类和谷物等食材有助于增加吸收，因为它有助于分解一种名为植酸的天然化合物，植酸可以与锌结合并降低生物利用度。

浸泡和发酵还能帮助我们的身体更容易消化食物，从而增加营养吸收。“在你认为必须亲自动手做这一切之前，先在杂货店或农贸市场寻找已经为你做好的方便选择，”Tsui 说道。

她说，考虑一下你还吃了什么也很重要，因为有些食物和饮料会抑制锌的吸收。含咖啡因的饮料，如咖啡和茶，以及富含草酸的食物，如菠菜和红薯，应该与富含锌的食物分开食用，以确保最佳吸收。

总体而言，如果您遵循均衡、多样化的植物性饮食，您应该能够获得所需的所有锌。但如果您担心摄入量，请与医疗保健专业人员讨论您的饮食，这将有助于您确定是否需要补充。