我13岁，体能很差，怎么样训练自己的身体，力量，速度，和耐力，帮我制定一个高效长久的计划，谢谢？ 体能训练计划

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一、我13岁，体能很差，怎么样训练自己的身体，力量，速度，和耐力，帮我制定一个高效长久的计划，谢谢？

二、最有效的体能训练

一、我13岁，体能很差，怎么样训练自己的身体，力量，速度，和耐力，帮我制定一个高效长久的计划，谢谢？

孩子，世上无难事。如果你愿意努力，如果你想练好身体素质，你只能日复一日的坚持跑步，在跑步的过程中你会领悟到很多道理。越是不想坚持，越是要坚持，才会慢慢练出体能！

二、最有效的体能训练

最有效的体能训练

最有效的体育锻炼，健康强壮的体魄是每个人都向往的。为了追求，人们通常会进行各种体能训练，但有些人的训练收效甚微。让我们来看看最有效的体能训练。最有效的体能训练1体能训练方法耐力训练

1、跑步：可以找一个标准的400米跑道，先做一些简单的热身，然后至少跑10圈。速度不能太快也不能太慢。如果你足够强壮，也可以负重跑，负重或捆绑10-20斤。2、游泳：游泳也是一项可以锻炼全身的运动。如果不喜欢负重跑，可以选择游泳或者骑自行车代替长跑进行体能训练，两者都是运动量较大的活动。

3、单腿平衡：这个练习可以提高平衡力’。单腿支撑，膝盖弯曲，浮腿呈F型。另一条腿抬得越高，平衡力越好。4、动平衡：健身中心有一个浮动柱，用于动平衡运动。走在上面，可以掌握自己的平衡力量训练方法。

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，鸭步行走15分钟左右，然后休息，连续做5组。2、小腿力量训练：深蹲是锻炼小腿的好方法。如果增加体能，最好12个一组，也是五组训练。

3、上肢力量训练：俯卧撑是常见的上肢力量训练，可以促进多块肌肉的训练。如果不是为了增加肌肉，10个一组效果最好，4组也可以。引体向上难度更大，六组四组就能完成体能训练的基础。最有效的体能训练2第一步：增强耐力。

体能训练计划的第一步是增强耐力。如果耐力不够，很多健身动作做不了，体质跟不上。要增强耐力，可以尝试慢跑等有氧运动。早上有时间可以去跑步，晚上有时间可以去趣味跑，有游泳条件可以去游泳。游泳对关节有很强的舒缓作用，很难对身体造成运动损伤。最重要的是有效增强肌肉耐力，增强体质。第二步：增加力量

体能训练计划的第二步是增加肌肉力量。如果一个人又瘦又弱，肯定是无法进行深度健身的。所以如果想增加力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不用太复杂的器械，做一些平板支撑、俯卧撑、引体向上等基础动作，有效调动肌肉，让肌肉适应运动节奏，有进步后再开始举铁等训练。

第三步：锻炼柔韧性体能训练计划的第三步是锻炼身体的柔韧性。柔韧性虽然是看不见摸不着的，不能像力量一样展示给别人看，给别人惊喜和羡慕，但对身体大有裨益，是身体素质的重要体现。柔韧性可以避免运动时受伤。

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