豆类是纯素蛋白质的极好来源

豆类是最初的纯素蛋白质之一。它们在超级现实的植物性肉类出现之前就已经存在，并在面筋出现之前提供了食物。从技术上讲，豆类甚至早于豆腐。每半杯豆类含有高达 9 克的植物性蛋白质和极少的脂肪，是满足您日常蛋白质需求的高效、健康和美味的方式。从大豆到鹰嘴豆，从黑豆到花豆，我们将介绍哪些豆类含有最多的蛋白质，以及七种豆类食谱，教您如何像专业人士一样烹饪它们。但首先，我们将深入探讨将豆类纳入饮食的好处。

为什么吃豆子很重要?

豆类是豆类家族的一员。豆类是生长在豆荚内的豆科植物的可食用种子。虽然您可能熟悉黑豆、鹰嘴豆、花豆和芸豆等少数豆类品种，但该类别涵盖了世界各地食用的 400 多种豆类。

豆类之所以具有普遍性，不仅因为其含量丰富，而且还因为其容易获得、价格实惠以及营养成分优越。大米和豆类可能被一些人视为“奋斗餐”，但这么多人喜欢这道不起眼的菜是有原因的。它很饱，营养丰富，而且价格便宜。

只要准备得当，再加上一些调味料，米饭和豆子也可以变得美味可口、令人满意。豆子是基本的，但也有无限的用途。

豆类对健康有益吗?

豆类中的蛋白质因豆类类型而异，但大多数按重量计含有 21% 至 25% 的蛋白质，或者煮熟后每半杯蛋白质含量为 5 至 9 克。

同样的半杯份量提供约 100 至 120 卡路里、少于 3 克不饱和(健康)脂肪、高达 6 克纤维以及大量维生素和矿物质，包括叶酸、钾、铁、锰、钙、和镁。整体而言，植物性食品、豆类也不含胆固醇。

豆类营养丰富，可提供饱腹感，虽然每份豆类所含的蛋白质可能不如某些动物性食品那么多，但它们的健康益处弥补了这一点。

“豆类具有抗炎作用，可以降低体内的炎症标志物，这些标志物与心脏病、糖尿病和肾病等多种慢性疾病的风险增加有关，”Dana Ellis Hunnes 博士、公共卫生硕士、注册营养师告诉 VegNews。

豆类还富含纤维，有助于调节2型糖尿病患者的血糖。纤维实际上可以帮助身体减慢吸收碳水化合物的速度，从而有助于防止血糖飙升。

哪种豆类蛋白质含量最高?

在饮食中加入任何种类的豆类都是有利的，但有些豆类的蛋白质含量高于其他豆类。这是您可以买到的蛋白质含量最高的豆类。注意：蛋白质含量基于标准半杯份量。

意大利卷豆

这些温和的白豆也称为白芸豆，含有 8 克蛋白质。它们还富含锰，这是一种重要的营养素，有助于调节从新陈代谢到大脑功能的一切。它们与其他食材搭配得很好，可以为炖菜增添营养，为沙拉增添质感。

大北方豆

这种稍大的白豆品种在味道和质地上与意大利卷豆类似，含有 9 克蛋白质。与中等大小的香蕉相比，它们还含有更多的钾——一种支持正常神经功能的电解质(即减少肌肉痉挛)。尝试将这些豆子加入奶油披萨酱中，加入一点大蒜、鼠尾草和蔬菜汤。

毛豆

这道开胃菜富含植物蛋白。这些未成熟的大豆提供略多于 8 克的蛋白质和大量的铁、镁，甚至一些钙。继续吃零食吧——你可以在主菜到来之前满足你的蛋白质需求。

黑豆

黑豆和斑豆之间的选择总是很困难。虽然黑豆的蛋白质含量相似，但黑豆的蛋白质含量比花豆高出零点几克。黑豆提供 7.6 克蛋白质，而斑豆则含有 7.2 克。有趣的事实：pintos 可能是炸豆泥的默认选择，但您可以在大多数超市找到纯素炸黑豆泥。

斑豆

花豆的忠实拥趸们过得很好。每份蛋白质含量略高于 7 克，您可以享用斑豆卷饼、七层豆泥酱、基本豆类和米饭，上面撒上大量莎莎酱和鳄梨酱。