营养师称膳食中添加6种食物可帮助排便

也许您读过或被提供者告知，定期排便的关键是纤维和保持水分——这是事实!但你也可以在饮食中添加一些特定的东西，这些东西也可以帮助你成为第二名。

便秘是一种常见现象，无论是由于怀孕期间荷尔蒙的变化、药物的副作用还是衰老的自然过程。123

这里有六种食物，您可以轻松地加入膳食中或作为零食来帮助促进身体活动。

猕猴桃皮

猕猴桃皮不仅可以食用，而且还是天然纤维来源。如果您已经在菜肴中添加了猕猴桃，那么保留猕猴桃的表皮可以给您的身体带来更多的提升。

事实证明，猕猴桃可以减少粪便通过消化道的时间。4根据注册营养师SarahAnzlovar(RDN，LN)的说法，快速运输可能是由于纤维含量，但也有人猜测猕猴桃中发现的抗氧化剂有所帮助。

将猕猴桃果肉中的天然抗氧化剂与果皮中的额外纤维相结合，可以帮助事物运转并保持其运转。制作冰沙时，尝试将整个洗净的猕猴桃放入搅拌机中。时间紧迫?您也可以像吃苹果一样吃猕猴桃。

豆子

安兹洛瓦尔说，豆类是纤维和镁的重要来源，这两种营养物质可以帮助你排便。豆类含有两种纤维——可溶性纤维和不溶性纤维。可溶性纤维可以减缓消化，以便更好地吸收营养，而不溶性纤维可以增加粪便的体积，有助于防止便秘。

它们也是抗性淀粉的来源，抗性淀粉在小肠中不会被消化。当抗性淀粉到达结肠时，它会被肠道细菌发酵并转化为短链脂肪酸。这些脂肪酸支持肠壁的健康，从而改善您的整体消化健康。

有多种豆类可供选择，它们非常适合作为餐食的一部分单独享用，但也可以添加到各种菜肴中。

“选择你喜欢的豆子，将其添加到沙拉、谷物碗、炸玉米饼和面食中，”安兹洛瓦尔说。

嘉种子

注册营养师ElizabethShaw,RDN告诉Verywell，奇亚籽可提供您每日所需纤维量的10%以上。

“纤维有助于让你长时间保持饱腹感，并在消化中发挥作用，保持你的系统平稳运行，”她说。

食用后，奇亚籽会形成一种类似明胶的物质，有助于软化粪便并促进规律排便。

让奇亚籽成为您饮食的一部分很容易;您可以将它们撒在早餐碗、沙拉和冰沙上以增加营养。如果想要更具创意，可以将它们用于烘焙松饼、面包或煎饼等食谱。

奇亚籽还可以用来增稠酱汁，或者作为粘合剂代替鸡蛋，制成素食版本的最喜欢的食谱。只需将一汤匙奇亚籽与三汤匙水混合，静置15分钟即可获得凝胶状稠度。

由于奇亚籽浸泡后会膨胀，因此请务必相应调整份量。

西梅

西梅被认为是促便食物，这是有原因的：它们含有山梨糖醇，一种可以刺激肠蠕动的化合物。

一项研究发现，健康但不经常排便且纤维摄入量较低的人吃西梅干后，有助于增加排便的重量和频率，从而有助于对抗便秘。5

您可以直接吃李子当零食，也可以将它们添加到各种菜肴中以增加纤维和一些天然甜味。它们非常适合制作冰沙、沙拉和烘焙食品。

要制作用于烘焙的李子泥，请将16个去核的李子与1/2杯热水放入搅拌机中混合，搅拌至光滑。冷却后，用果泥代替食谱中1/3到一半的糖。

为了减少食谱中的脂肪含量，您可以用等量的西梅泥代替最多一半的黄油或油。

亚麻种子

对于如此微小的东西来说，亚麻籽的纤维含量令人印象深刻。它们含有大量的可溶性和不溶性纤维。鉴于它们富含纤维，请确保您喝足够的水，以防止在饮食中添加更多纤维可能带来的任何胃肠道不适。

为了轻松地在饮食中获取更多亚麻籽，请将它们磨碎并添加到谷物、酸奶或冰沙中。

苹果

苹果富含膳食纤维，特别是果胶。这种可溶性纤维增加了粪便的体积，并确保其顺利通过胃肠道。

果胶与水接触时还会形成凝胶状物质，有助于软化粪便并防止便秘。带皮吃苹果是增加纤维摄入量的好方法。苹果的含水量也很高，有助于补充水分并保持大便柔软。

除了单独吃苹果外，您还可以将它们添加到几乎任何餐食或零食中。早餐时，尝试在燕麦片、酸奶或冰沙中添加苹果丁(带皮)。

苹果还可以制作清爽的沙​​拉——只需将它们与一些绿叶蔬菜、坚果和浓郁的油醋汁拌匀即可。

对于丰盛的主菜，可以在烤猪肉或鸡肉中添加切片苹果，以提供与咸味风味的甜味对比。