为什么你需要改变围绝经期的锻炼习惯

Daniela Ezratty (MSN、ACNP-BC)说道，这可能是围绝经期，即月经停止之前的时期，她在那里治疗了许多围绝经期女性。通常，这种情况会在 40 岁左右开始，但有些人可能会在 35 岁左右开始。“围绝经期是雌激素和黄体酮下降的时期，但你仍然会来月经，”她说。一旦你停经一整年，你就正式进入更年期了。

围绝经期带来的身体变化可能会令人沮丧，您可能会想通过锻炼来抵消这些症状。但在生物学层面上发生的事情并不能通过默认你在 20 多岁或 30 岁出头时进行的相同锻炼来控制。

“在围绝经期和更年期，我们失去肌肉质量的速度是一生中任何时候的两倍，”马萨诸塞州帕克斯顿的临床运动生理学家珍妮特·休尔斯 ( Janet Huehls)说。“它并没有体现在规模上，也没有体现在我们立即采取行动的方式上。这一切都在幕后发生。” 但您可能会感觉不像以前那么强壮，或者您的身体似乎有点不稳定。休尔斯说，可以理解的是，这可能会导致很多担忧和压力。

幸运的是，如果你采取正确的方法，有很多方法可以让锻炼对你有利。

重置您的期望

休尔斯指出，30 岁末和 40 岁出头是个人生活中经常发生很多事情的时期。您可能正在照顾小孩，帮助年迈的父母，或者达到职业生涯的顶峰。随着身体的变化，平衡这一切可能会带来极大的压力。

尝试通过这个过渡阶段进行锻炼来帮助头脑清晰和健康似乎很直观。但在开始新的健身计划之前，您需要重新设定自己的期望。

休尔斯经常看到的一个陷阱是，人们很容易陷入普遍的运动心态中，她承认这种心态非常有吸引力。“我们认为，如果我更加努力，我会走得更快，我会得到更好的结果，因为这在生活的其他领域也有效，”她说。但这并不适用于此。“你的时间需要满足所有这些要求，‘越多越好’的心态会给你带来压力。压力状态是一个真正的问题，”休尔斯说。

压力会升高皮质醇水平，从而影响雌激素和黄体酮。“围绝经期荷尔蒙变化的症状会产生压力。这可能是一个恶性循环，”她说。休尔斯建议不要更加努力地锻炼，因为这会不断增加压力水平，而是倾听你的身体的声音：“给你的身体提供它现在需要的功能和感觉更好。”

休尔斯说，围绝经期是一个重要的转折点，它提供了一个退一步思考如何更聪明地锻炼的机会。“围绝经期是说‘坚持住，我需要重新调整’的正确时机。我现在需要什么?我需要什么才能继续前进?我怎样才能让这件事不那么有压力呢?” 她说。

虽然每个人都需要注意自己的压力状态(休尔斯指出，慢性压力与我们所有主要的健康问题有关)，但在围绝经期尤其如此，因为此时荷尔蒙失调，我们的身体无法恢复到以前的状态。“在压力的生理状态下，能量会用于战斗、逃跑或冻结，这意味着用于康复、成长和茁壮成长所需的学习的能量会减少，”她说。

依靠功能性力量训练

围绝经期最好的锻炼是大重量的功能性力量训练，这些动作将帮助您更好地进行日常活动。“随着年龄的增长，我们需要良好的功能性力量练习来挑战肌肉，以增强这些肌肉纤维，”休尔斯说。

如果我们因为害怕“变大”而坚持低强度有氧运动和轻重量，那么我们只使用了一小部分肌肉纤维。“你不使用的那些会进入冬眠状态，并且肌肉会流失，”她说。但她很快指出这个词有点用词不当。“肌肉纤维仍然存在，我认为这是一个非常重要的希望点，”她说。“这些肌肉可以重新激活。”

休尔斯说，要重点关注日常生活中基本运动模式的功能性练习：向前推、向后拉、举过头顶、向下拉。做一些双腿着地的练习，还有一些单腿着地的练习。并朝着具有挑战性的第二组和第三组进行准备，以确保您获得力量。

休尔斯说，如果你能将力量训练、耐力训练和灵活性训练结合到一项练习中，那么你就是黄金选手。“关键是保持平衡，不要让身体紧张。”

改变你对有氧运动的心态

休尔斯说，有氧运动的目标应该是提高和维持耐力，而不应该仅仅基于心率。“在人生的这个阶段，我们需要持久的能量，”她说。“适当的有氧运动可以使心肌更强壮，但它也可以使整个系统更有效地创造持久的能量。”

有氧运动对你来说是什么样子取决于你的身体和喜好，但超高强度的锻炼很可能会增加压力，而不是抵消压力。Ezratty 说，像 HIIT 练习或训练营课程这样的锻炼可能会给围绝经期期间的身体带来压力：“你的皮质醇水平正在上升，你正在加剧炎症，并且你正在增加饥饿感，”如果你的目标是正确的，所有这些都会产生反作用是为了变得更强壮或保持体重。尽管对于年轻女性来说也是如此，但埃兹拉蒂指出，20 多岁和 30 多岁的女性具有更高的耐受性，因为她们的激素水平更佳。“正是荷尔蒙的减少，使得皮质醇在围绝经期和更年期对我们来说变得如此令人讨厌，”她说。

相反，不会给你带来压力、包含正念元素和快乐的有氧运动可能会更有效。“围绝经期正在进入一个混乱的阶段，正念与锻炼是完美的搭配，而不是试图通过锻炼来分散自己的注意力，”休尔斯说。她建议将您喜欢的事情(例如与朋友交谈或听播客)与耐力训练结合起来。

至于不该做什么，休尔斯非常明确：避免任何感到有压力的事情。“无论是因为没有时间这样做而感到有压力，还是担心受伤，或者只是感觉不舒服，都不要这样做。你为健康所做的任何让你处于压力状态的事情最终都不会帮助你，而且可能会导致围绝经期症状，”她说。“当我们不再认为这是一项艰苦而有压力的锻炼时，我们就可以用锻炼来告诉我们的细胞我们想要保持健康。”