了解吃糙米的6个缺点

当我们谈论健康食品和饮食时，糙米被认为是最好的之一。糙米还具有多种健康益处和营养成分。但它也伴随着大量的副作用。在将糙米添加到您的饮食中之前，请阅读本文以了解糙米的副作用。

糙米是一种完整的营养源，包含所有必需的营养素。这使其富含纤维、蛋白质、健康脂肪、维生素、矿物质等。糙米的纤维含量惊人，它有益于我们的身体消化和心脏健康。同时，一系列维生素和矿物质提供宝贵的抗氧化作用，以对抗细胞损伤、维持神经功能和增强免疫力。糙米中的镁和锰含量特别丰富。

然而，根据国家医学图书馆的研究，糙米确实含有一些需要注意的抗营养物质，例如植酸。尽管如此，令人印象深刻的营养价值使糙米成为任何饮食中值得添加的食物。所以，下次做饭的时候，考虑选择营养丰富的糙米!

植酸

植酸或植酸盐是一种天然存在的植物化合物，可与消化道中的铁、锌、钙和镁等矿物质结合。这可以防止身体吸收这些矿物质。美国国家医学图书馆进行的研究表明，与白米相比，糙米含有更高含量的植酸。糙米品种的植酸含量为0.39-2.01%，而精白米品种的植酸含量为 0.14-0.45%。糙米的麸皮层是植酸浓缩的地方。

当植酸与矿物质结合时，会形成不易被肠道吸收的称为植酸盐的化合物。植酸可使铁的生物利用度降低 50-70%，锌的生物利用度降低高达 70%。这会对严重依赖大米作为主食的人群的矿物质状况产生负面影响。研究表明，植酸会以剂量依赖性方式降低大米膳食中铁、锌和钙的吸收。因此，糙米中的植酸可以作为一种抗营养剂，当经常大量食用时，可以抑制铁等重要矿物质的吸收。

砷

砷是一种自然存在于环境中的有毒重金属。水稻比其他谷物更容易吸收砷，因为它们生长在水淹的条件下。

砷积聚在谷物的外层，这些外层被去除以生产白米。因此，糙米比白米含有更多的砷。国家医学图书馆的研究表明，糙米含有较高浓度的无机砷，这是一种毒性更强的形式，会对健康产生不利影响。长期摄入大量砷与某些类型的癌症、心脏病和肺病有关。

虽然糙米比白米含有更多的砷，但它的砷含量仍然比一些海鲜、某些水果和绿叶蔬菜少得多。仅大米中的砷不太可能造成危害，但应将其视为健康均衡饮食的一部分。那些以大米为主食的人可能需要监测其摄入量。

纤维含量

糙米似乎是健康饮食的典范。有益健康、朴实的谷物。坚果味，耐嚼的质地。但对于一些胃来说，糙米中的不溶性纤维可能会引起问题。不溶性纤维不溶于水。它相对完整地通过消化道，像一件令人发痒的毛衣一样摩擦肠壁。这种不溶性纤维可能会引起敏感胃部和肠易激综合症(IBS)等疾病的严重后果，包括： 纤维状大米在结肠中发酵时出现腹胀和胀气。由于肠道细菌全力以赴，腹部像气球一样膨胀。看上去不太好看。由于纤维刺激内部而导致腹部痉挛，就像不受欢迎的客人不受欢迎一样。便秘是因为不溶性纤维卡在那里，拒绝移动。虽然有些人更经常摄入不溶性纤维，但对另一些人来说，这会将他们束缚住。

碳水化合物

糙米的碳水化合物含量相对较高，每煮一杯(195克)含有25-26克总碳水化合物。对于那些遵循低碳水化合物饮食(例如生酮饮食)的人来说，这是一个问题，生酮饮食建议将碳水化合物的摄入量限制在每天 20-50 克。高碳水化合物含量意味着糙米也会升高血糖水平。吃太多富含碳水化合物的食物(如糙米)可能会增加肥胖、心脏病和 2 型糖尿病的风险。糖尿病患者应将糙米与健康的脂肪和蛋白质搭配，以帮助控制血糖反应。限制糙米的份量也有助于控制血糖峰值。总体而言，糙米的高碳水化合物含量使其不适合低碳水化合物饮食，并且可能会给血糖控制带来问题，尤其是大量食用时。

凝集素

凝集素充当内置杀虫剂，保护植物免受昆虫和疾病的侵害。但当凝集素进入人体时，它们会对我们的健康造成严重破坏。凝集素具有抗消化能力，并能在通过胃肠道时完好无损地存活。一旦进入内部，它们就会与肠壁细胞上的受体结合。这会引发炎症并损害肠道内壁，使其更具渗透性或“渗漏”。

这种漏肠会使未消化的食物颗粒、细菌和毒素未经过滤地进入血液。结果是全身出现全身炎症和自身免疫反应。国家医学图书馆的研究表明，有些人似乎比其他人对凝集素更敏感。但许多专家认为，限制或避免糙米等高凝集素食物是明智之举，特别是对于患有自身免疫性疾病的人来说。浸泡、发芽、发酵和烹饪等制备技术可以减少食物中的凝集素，但可能无法完全消除它们。为了安全起见，敏感人群应避免食用天然富含凝集素的食物。

甲状腺肿素

甲状腺肿素是一种化合物，可以通过阻止甲状腺吸收碘来干扰甲状腺功能，导致甲状腺肿大。这些化合物通常存在于西兰花、卷心菜和羽衣甘蓝等生十字花科蔬菜中。然而，那些患有甲状腺问题或缺碘的人可能会发现它们有问题。当糙米煮熟后，许多致甲状腺肿物质就会失去活性。不过，为了安全起见，患有甲状腺问题的人可能希望限制糙米和其他全谷物的摄入。了解甲状腺肿素及其潜在影响可以让人们做出明智的饮食选择，以实现最佳的甲状腺功能。