饮食中应包含的6种富含纤维的蔬菜

纤维是一种碳水化合物，具有一系列健康益处，包括帮助消化和促进体重管理。纤维可以从多种来源获得，例如水果和蔬菜。继续阅读，探索可以纳入饮食中的富含纤维的蔬菜。

纤维是人类饮食的重要组成部分。从技术上讲，纤维被归类为碳水化合物，哈佛大学健康学院的营养源在线门户网站指出，人类每天至少摄入 25-35 克纤维至关重要。这是因为纤维具有多种健康益处，例如帮助消化、促进减肥以及降低患慢性疾病(包括心脏病)的风险。这就是为什么在日常饮食中加入富含纤维的食物至关重要。

纤维可以从许多食物中提取。根据哈佛大学的在线门户网站营养来源，最强大的纤维来源是全谷物、新鲜水果、蔬菜、豆类和坚果。一般来说，纤维有两种类型——可溶性纤维和不溶性纤维。富含不溶性纤维的食物包括苹果、扁豆和奇亚籽，而豆类和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜则为身体提供不溶性纤维。不溶性纤维很重要，因为它可以促进肠道健康并防止胃酸过多和便秘等情况。

查看 6 种可以纳入饮食中的蔬菜，以获得纤维的好处。

朝鲜蓟

每杯洋蓟含有惊人的 9.58 克纤维，是不溶性纤维的重要来源。这就是为什么经常消化不良的人必须增加朝鲜蓟的摄入量。这种蔬菜还富含抗氧化剂洋蓟素和水飞蓟素，根据一篇题为“朝鲜蓟叶提取物对非酒精性脂肪肝疾病的功效：一项试点双盲随机对照试验”的研究文章 ，它们可能会增强肝脏健康。

红菜头

甜菜根是营养丰富的根类蔬菜，每杯含有 2 克纤维。甜菜根是可溶性和不溶性纤维的有效来源，也富含硝酸盐。硝酸盐有助于扩张血管，因此可能有助于调节血压水平。反过来，这可能有助于降低心血管疾病的风险。甜菜根可以通过多种方式添加到饮食中，如蘸酱、沙拉、薯条、三明治馅料等。

西兰花

每杯绿叶蔬菜西兰花含有 5.14 克纤维，使蔬菜纤维含量丰富。此外，西兰花还富含一种称为萝卜硫素的植物化合物。众所周知，这种化合物与纤维一起可以减少癌症等慢性疾病的威胁。西兰花是一种用途广泛的蔬菜，可以通过多种方式享用。制作奶油西兰花汤或将切碎的西兰花添加到蔬菜沙拉中。

抱子甘蓝

球芽甘蓝是营养丰富的绿色蔬菜，每杯含有近 4.06 克纤维。它们是可溶性和不溶性纤维的良好来源;因此，它们提供了与纤维相关的一系列健康益处，从调节胆固醇到改善消化。抱子甘蓝是一道美味可口的配菜。它们还可以烘烤并用辣椒、油和香草调味，形成一道开胃的抱子甘蓝菜肴。

胡萝卜

和甜菜根一样，胡萝卜也是多汁的根类蔬菜。每杯提供约 3.08 克纤维。胡萝卜主要含有可溶性纤维，有助于稳定葡萄糖和胆固醇水平。此外，胡萝卜是类胡萝卜素和叶黄素等植物化合物的极好来源，它们分别有助于增强免疫力和增强视力。胡萝卜可以生吃，也可以作为菜肴的一部分，例如沙拉、三明治、汤和甜点。

羽衣甘蓝

每杯羽衣甘蓝含有 7.6 克纤维。与它们的绿叶近亲西兰花类似，这些蔬菜是可溶性纤维的重要贡献者。羽衣甘蓝的低热量营养成分加上可溶性纤维含量，使羽衣甘蓝成为减肥和体重管理的绝佳食品。彻底清洗后即可生吃;它们还适合搭配肉类菜肴。