什么是裸碳水化合物

Wellness TikTok 正在谈论“裸碳水化合物”，这个术语描述的是主要是简单碳水化合物，不含任何脂肪、蛋白质或纤维的食物。

碳水化合物分为三种类型：复合碳水化合物、简单碳水化合物和纤维。 “裸碳水化合物”只是简单碳水化合物的另一个名称。

“简单的碳水化合物会让你产生糖分激增的感觉。它们很快就会被消化，糖会直接进入您的血液并提高您的血糖水平，” Montefiore Nyack 医院社区健康与保健主任 Sandra J. Arévalo(MPH、RDN)说道。

复合碳水化合物天然存在于全谷物、蔬菜和豆类中。这些需要更长的时间来消化和吸收，因此血糖不会快速升高。1

简单碳水化合物通常存在于超加工食品、糖果、白米和苏打水中。这些还可能添加了糖和精制碳水化合物， 缺乏纤维和营养素。1摄入过多添加糖会导致体重增加、2 型糖尿病或心脏问题。2

某些缺乏蛋白质但含有大量添加糖的燕麦奶制品也可能会导致糖分激增，特别是如果您早上第一件事就是喝咖啡而不吃任何食物。

然而，您不需要从饮食中消除所有简单碳水化合物。阿雷瓦洛说，用蛋白质、脂肪或纤维“搭配”裸碳水化合物可以减缓消化和糖的吸收，从而帮助你避免糖分激增。

所以，如果你想享受一杯燕麦奶拿铁，一定要和早餐一起吃。同样的规则也适用于其他裸碳水化合物。

“如果你要吃饼干，可以搭配鹰嘴豆泥这样的豆酱，”她说。

等等......水果主要是简单的碳水化合物

水果天然含有简单碳水化合物，所以你也应该“装饰”水果吗?3

与其他裸露的碳水化合物不同，水果含有纤维，纤维不能被消化，并且会缓慢地通过胃。它可以帮助控制血糖和胆固醇。4

“即使是 100% 来自苹果的果汁，你基本上也是直接喝简单的碳水化合物。但如果你吃苹果，那么你就含有纤维、维生素 C 和其他营养物质，有助于掩盖苹果中的糖分。纤维将有助于减少吸收的糖分，而且不会像果汁那样让你产生同样的糖分，”Arévalo 说。

一些低碳水化合物饮食，例如酮，建议从饮食中减少水果。然而，吃整个水果可以降低心脏病、中风和某些癌症的风险。5

阿雷瓦洛说，与其避免吃水果，不如在整个水果中加入奶酪、花生酱或坚果等蛋白质来源，以进一步减缓碳水化合物的吸收。

碳水化合物对身体至关重要

许多时尚饮食的重点是减少碳水化合物，但过度关注碳水化合物可能会导致与食物的不健康关系。

洛杉矶注册营养师希瑟·安妮塔·加西亚·塞尔达 (Heather Anita Garcia Cerda)，MS、RD、CPT表示，最好专注于为我们的身体提供均衡的必要营养。大多数膳食和零食都应含有蛋白质、纤维、不饱和脂肪和碳水化合物。

碳水化合物对于支持大脑功能和身体活动至关重要。您可以选择更高质量的碳水化合物来获得最大的好处，例如未加工或最低限度加工的全谷物、水果和豆类。

“我们不需要害怕吃碳水化合物，”加西亚塞尔达说。 “除了我们没有完全消化的纤维之外，所有东西都会在我们体内转化为葡萄糖。我们的大脑更喜欢以葡萄糖作为主要燃料来源来发挥作用。”