10种有助于增强和维持强壮肌肉的非乳制品

对于那些不吃乳制品或乳糖不耐症的人来说，非乳制品是增强和保持强壮肌肉的绝佳方法。将不同的非乳制品蛋白质(例如豆类)与全谷物或坚果或种子结合起来，可确保您获得所有必需氨基酸。总的来说，摄入各种非乳制品将有助于增强强壮、健康的肌肉。

锻炼肌肉需要吃高蛋白质和低饱和脂肪的食物。然而，仅仅吃蛋白质是不够的。为了最佳地增强肌肉，您还需要碳水化合物和健康脂肪。

蛋白质提供身体构建和修复肌肉所需的氨基酸。对于大多数人来说，每天每公斤体重摄入 1.4-2 克蛋白质就足够了。但如果您进行剧烈的阻力训练，则可能需要每公斤最多 3 克。根据国家医学图书馆的数据，良好的蛋白质来源包括瘦肉、鸡蛋、鱼、豆类、扁豆、坚果和奶制品。根据国家医学图书馆的资料，碳水化合物为您的身体提供运动和刻苦训练的能量。它们还有助于补充糖原，为肌肉提供燃料。如果您进行适度的运动，目标是从碳水化合物中获取每日卡路里的 45-55%。如果您训练强度更大，则可以增加此量。良好的碳水化合物来源是全谷物、水果、淀粉类蔬菜和豆类。

橄榄油、鳄梨、坚果和多脂鱼等健康脂肪提供必需的脂肪酸和维生素。它们帮助您吸收营养并调节与肌肉生长有关的激素。含有充足蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的均衡饮食，再加上力量训练，可以为您的肌肉提供生长更大更强的最佳环境。

蛋

鸡蛋是优质蛋白质的重要​​来源，有助于支持肌肉生长和恢复。根据国家医学图书馆的数据，鸡蛋中的蛋白质含有我们身体所需的所有必需氨基酸，包括亮氨酸，它在肌肉蛋白质合成中起着重要作用。除了蛋白质之外，鸡蛋还提供其他有助于肌肉生长的营养物质，例如用于产生能量的磷脂、用于减少炎症的 omega-3 脂肪酸、用于产生睾酮的胆固醇以及用于钙吸收和骨骼健康的维生素 D。

三文鱼

这种营养丰富的鱼含有优质蛋白质，有助于在剧烈运动后构建和修复肌肉组织。三文鱼还富含 omega-3 脂肪酸，研究表明经常食用可以促进肌肉蛋白质的合成。鲑鱼中发现的 omega-3 可能有助于减少肌肉损伤和酸痛，从而在锻炼之间更快地恢复。三文鱼还富含重要的 B 族维生素，如烟酸、吡哆醇和钴胺素，有助于能量产生和新陈代谢。

大豆

只需半杯煮熟的大豆即可为您提供 16 克蛋白质，以增强肌肉。大豆还含有健康的脂肪来滋养您的细胞。此外，大豆还含有维生素 K、铁和磷。铁尤其重要，因为它通过血液将氧气输送到所有器官和肌肉。摄入足够的铁可以防止缺铁，使您的身体能够正常运转。

豆子

豆类可为任何增肌饮食提供营养补充。根据国家医学图书馆的数据，黑、花、肾等富含蛋白质的品种每煮杯可提供约 15 克蛋白质，促进瘦肌肉的生长和修复。除了蛋白质之外，豆类还提供丰富的其他有益营养素，包括纤维、B 族维生素、镁、磷和铁。无论是添加到沙拉、汤还是炖菜中，豆类中含有对肌肉有益的蛋白质以及其他必需的维生素和矿物质，都有助于为构建和保持精瘦、强健的体格创造最佳条件。

藜麦

每杯煮熟的藜麦含有 40 克碳水化合物和 8 克蛋白质，提供强大的营养。碳水化合物为运动提供现成的能量，而蛋白质则有助于增强肌肉。此外，藜麦含有镁和磷，支持运动所必需的肌肉和神经功能。纤维也能让您感到满足。

鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种营养丰富的豆类，富含蛋白质和碳水化合物。只需一杯即可提供 15 克植物性蛋白质和 45 克复合碳水化合物，其中包括 13 克纤维。鹰嘴豆令人印象深刻的营养成分使其成为沙拉、咖喱、汤等的多功能添加物。

花生

花生是一种营养丰富的零食，含有均衡的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。仅一盎司就提供 7 克植物性蛋白质，有助于增强肌肉。花生还含有 6 克碳水化合物和大量有益心脏健康的不饱和脂肪。根据国家医学图书馆的数据，花生每盎司含有 166 卡路里热量，是增加卡路里摄入量的好方法。花生富含大量营养素和卡路里，对于那些希望为锻炼和恢复提供能量的活跃人士来说，是绝佳的零食。

荞麦

荞麦是一种无麸质种子，可以磨成面粉并用于烘焙。由于它富含营养成分，它已成为流行的健康食品选择。根据国家医学图书馆的资料，荞麦含有增强肌肉的蛋白质、支持消化的纤维、提供能量的 B 族维生素、促进骨骼健康的镁、提供抗氧化保护的锰以及促进组织和细胞修复的磷。

杏仁

一碗烤杏仁含有 6 克蛋白质，并且富含维生素 E、镁和磷。磷可以帮助您的身体将食物转化为能量来为自身提供燃料。

然而，根据国家医学图书馆的研究，杏仁的热量非常高，半杯就含有超过400卡路里的热量。杏仁虽然很小，但提供蛋白质、维生素和矿物质，支持您的健康和能量水平。

糙米

运动前吃糙米等全谷物可以让你的身体更加努力地运动并刺激更多的肌肉生长。

根据国家医学图书馆的数据，在举重训练期间，糙米蛋白补充剂可以像乳清蛋白一样增强肌肉。