通过这个3步体重锻炼来增加胸部肌肉

当胸部训练日到来时，大多数健身房的兄弟都会直奔卧推，这通常意味着您可能需要等待至少一个小时(如果不是更长时间)才能开始。但实际上，您并不需要卧推或健身房来增强胸肌。这种三步锻炼将有助于在家里直接锻炼胸部肌肉，而且看不到 一对哑铃或杠铃。

自重胸部训练和举重一样有效吗?《运动科学杂志》上的一项研究发现，以相似强度(最多 40% 一次重复)进行的俯卧撑和卧推可以产生相似的肌肥大和力量增益。 18 名男性被分配进行卧推或俯卧撑，在 8 周内每周两次力竭。结果显示，两组的胸部肌肉(和三头肌)的肌肉厚度均显着增加。

锻炼

这项训练来自Calcot Spa's Grain Store的认证力量和体能教练兼运动治疗师 Cody Lwin 。 Cody 建议完成下面每项练习的四到五轮，目标是重复 5 到 30 次。 “这取决于你还剩下多少次重复，”他解释道。 “初学者可能只能完成六次重复，并且用枪指着他们的头，也许八次，这很好。但如果他们能做到 25 次，并且用枪指着他们的头能做到 28 次，那也非常好，所以目标是你的坦克里还剩下两到三次的次数。”

拒绝俯卧撑

与传统俯卧撑相比，下斜俯卧撑更针对上胸部(锁骨头)，因为角度迫使您的上半身承受更多重量。表演时，只需将脚抬高到沙发、椅子或咖啡桌的边缘即可。

胸部下降

在家里进行胸部深蹲的最佳地点是在厨房里，双手放在柜台角落的两侧。 “如果你太直立，这一切都会成为三头肌肘部铰链，但如果你向前倾斜，你就会通过胸肌得到伸展，”科迪说。

弓箭手俯卧撑

这实际上是你从一侧到另一侧进行俯卧撑的地方，“因此它会使胸肌的一侧承受更多的体重”，科迪说。您需要比平时更宽的握力，并考虑降低胸部以触摸拇指。这是一项艰苦的运动，所以如果你的脚太困难，就跪下来。