了解蛋白质你的家人需要多少

蛋白质是人体组织发育、愈合和维持所必需的关键常量营养素。它在激素、酶和其他身体必需物质的合成中起着至关重要的作用。确保每个家庭成员摄入推荐量的蛋白质是他们整体健康和福祉的关键。

在确保其人口摄入足够的蛋白质方面面临重大挑战，许多人的每日摄入量低于推荐水平。“蛋白质具有多方面的作用，包括组织构建、酶生成、增强免疫功能和作为能量储存器，”Naturell India Pvt. Ltd.(RiteBite 的 MAX Protein)技术总监兼营养顾问 Vilas Shirhatti 博士说。了解您家人的蛋白质需求不仅仅是满足每日配额;它还涉及优化健康和满足不同生命阶段的独特需求。

每日蛋白质需求量

AS-IT-IS Nutrition 营养学家 Priti Korgaonkar 博士解释说：“年龄、性别和体力活动水平都会影响所需的蛋白质量。对于普通成年人来说，建议膳食摄入量 (RDA) 约为每公斤体重 0.8 克蛋白质。例如，一名体重 60 公斤的久坐女性每天需要大约 48 克蛋白质。”

孩子们的需求各不相同。“1-3 岁的幼儿每天需要大约 13 克蛋白质，而青少年由于快速成长，需要的蛋白质更多——女孩每天大约需要 46 克，男孩每天最多需要 52 克，”Korgaonkar 补充道。

活跃个人和特殊情况

“从事体育活动或运动的人需要更多的蛋白质来支持肌肉的发育和修复，”Korgaonkar 博士说。“运动员每公斤体重可能需要 1.2 到 2.0 克的蛋白质。此外，孕妇或哺乳期妇女需要额外的蛋白质来支持婴儿的生长发育，建议怀孕期间每天额外摄入 25 克。”

蛋白质来源

蛋白质既可从植物来源获得，也可从动物来源获得。“动物来源，如肉类、鱼类、家禽、蛋类和奶制品，被认为是完整的蛋白质，因为它们含有所有必需氨基酸，”Korgaonkar 博士指出。“豆类、扁豆、坚果、种子和大豆制品等植物来源也可以提供优质的蛋白质，但应将它们结合起来，以确保完整的氨基酸组成。”

平衡蛋白质摄入量

“相对于其他营养物质，适量摄入蛋白质很重要，”Korgaonkar 博士建议。“过量摄入蛋白质会给肾脏带来压力，并导致各种健康问题。最好将蛋白质与富含全谷物、水果、蔬菜和健康脂肪的均衡饮食结合起来。”

多样化的蛋白质来源和生物利用度

Shirhatti 博士解释道：“并非所有蛋白质来源的功效都相同。生物利用度指的是人体有效吸收和利用蛋白质的能力，不同食物的生物利用度各不相同。与植物性蛋白质相比，肉类、鸡蛋和奶制品等动物性蛋白质的生物利用度更高。素食者可以通过结合多种植物性蛋白质(如豆类和大米)来确保氨基酸的全面摄入。”

战略时机

Shirhatti 博士指出：“摄入蛋白质的时间和分布与摄入量同样重要。在每顿饭中均匀分配蛋白质摄入可优化肌肉修复和生长。对于那些从事体育锻炼的人或希望保持肌肉质量的老年人来说，在运动后 30 分钟至两小时内摄入蛋白质尤其有益。”

定制蛋白质需求

Shirhatti 博士强调：“不同年龄段和性别的人对蛋白质的需求各不相同，受遗传、生活方式和健康状况的影响。寻求营养师或注册营养师的指导可以帮助定制蛋白质摄入量，以适应​​个人身体动态，从而改善健康状况。”

通过根据这些专家见解了解和调整蛋白质摄入量，家庭可以更好地支持他们在每个人生阶段的健康和福祉。