花生如何帮助增强体质

夏季已经到来，奥运会也正在如火如荼地筹备中，现在是注重健康饮食和锻炼的好时机。此外，秋季即将来临，这意味着高中和大学体育赛事即将开始。

花生研究所 正在分享研究成果，研究花生对周末勇士、学生运动员以及那些只想增强体质或提高身体素质的人带来的好处。研究表明，食用花生可以增加瘦体重，促进肌肉生长，提高耐力并有助于控制体重。

“每天饮食中只需加入少量花生或花生酱就能产生显著效果，”营养学家、花生研究所研究主任萨马拉·斯特林博士说。“花生富含 19 种维生素和矿物质，可以在锻炼前或锻炼后食用，以提前补充能量或帮助锻炼后的肌肉恢复。此外，它们是一种方便、随身携带的零食，因为它们便于携带且价格低廉。”

瘦体重

2024 年发表在《运动医学与科学》杂志上的一项研究发现，运动员在进行阻力训练的同时食用花生和花生酱，其瘦体重有所改善1。

“虽然一些活跃人士的目标是增加体重以提高身体表现或更好地与对手匹敌，但许多人对增加卡路里感到紧张，因为他们不想最终导致体内脂肪过多，”弗吉尼亚理工大学人类食品营养与运动教授、这项研究的资深作者、博士、注册营养师、CSSD、FACSM埃内特·拉森-迈耶 (Enette Larson-Meyer ) 表示。“我们的研究结果表明，花生和花生酱可能特别有利于确保更多的体重增加是瘦体重。”

肌肉生长

奥本大学 (Auburn University)于 2021 年开展的一项研究表明，年龄较大、未经训练的人在阻力训练方案中加入花生粉后，与对照组相比，在 12 周内肌肉生长和力量显著改善2。花生和花生粉富含氨基酸亮氨酸，有助于肌肉的形成和修复3。

“这项研究表明，阻力训练与补充花生粉相结合可能是一种有效的植物蛋白质解决方案，可以满足老年人的蛋白质需求，并可能减缓或防止与年龄相关的肌肉流失，”奥本大学运动机能学学院研究的联合首席研究员罗伯茨博士说。

增强耐力

两个不同的研究项目发现了食用花生与提高耐力之间的联系。

2022 年的一项研究发现，长时间运动前吃 30 克带皮花生可提高耐力表现，并显著改善耐力测试中的工作量4。

2023 年发表在同行评议期刊《营养素》上的一项研究发现，花生中的蛋白质通过降低氧化应激5来提高耐力并减少运动后的疲劳。当有害分子(称为自由基)在体内积聚的速度快于清除速度时，就会发生氧化应激。这会损害细胞并导致衰老和疾病。

体重管理

其他研究发现，经常吃花生和花生酱不会导致体重增加6。一个可能的原因是花生能促进饱腹感7。花生富含三种常量营养素——蛋白质、纤维和健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——可以让人有饱腹感。食用花生还与降低长期肥胖风险有关8, 9。

由南澳大利亚大学开展并发表在 《营养素》杂志网络版上的一项研究 发现，每天饭前吃两次淡盐花生可以减轻体重、降低血压并改善空腹血糖水平10。

“富含蛋白质和纤维的食物能让人产生饱腹感，有助于减少暴饮暴食的冲动。一盎司的食物含有 7 克蛋白质和近 3 克纤维，是明智的食物选择，”斯特林说。“在南澳大利亚大学的研究中，富含花生的小组仅通过食用花生就额外摄入了大约 15 克蛋白质，尽管摄入了额外的热量，但对照组的体重却减轻了。”