为什么减肥时会感觉更饿了解渴望背后的科学

减肥可能是一个充满挑战的过程，对于许多人来说，最令人沮丧的部分之一就是感觉比以往任何时候都更饿。

无论您是在减少热量摄入、减少某些食物种类的摄入，还是只是想吃得更健康，您都可能会注意到食欲和饥饿感的增加。

但是，为什么当你试图减掉多余的体重时会发生这种情况呢?独立媒体生活方式采访了注册营养师，以解开这一常见现象并了解其背后的科学原理。

饥饿激素的作用

据注册营养师 Mbali Mapholi 介绍，当人们减少卡路里摄入量或不吃某些食物时，身体通常会通过增加调节饥饿感的特定激素来做出反应。

“当我们限制卡路里摄入时，像饥饿素这样的激素(通常被称为‘饥饿激素’)往往会增加，而瘦素(一种表示饱腹感的激素)则会减少。这种转变让人更难感到饱足，从而导致更强烈的渴望，尤其是对高能量食物的渴望，”马福利解释道。

这些高能量食物通常富含脂肪和糖，被人体视为快速卡路里来源。这是人体试图保持能量平衡的一种反应，使节食变得更加困难。

限制卡路里摄入并不是人们减肥时感到饥饿的唯一原因。南非营养学会 (ADSA) 发言人 Estee van Lingen 提到了其他可能增加饥饿感的原因，包括大脑的奖励系统。

我们中的许多人都喜欢高糖、高脂肪和高盐的食物，而这类食物会刺激大脑中一种让人“感觉良好”的化学物质多巴胺，导致人们强烈渴望限制性食物，这给节食者带来了困难。

除了大脑的奖励系统之外，马福利还指出，我们的身体有一种天生的生存机制，通常被称为设定点理论。该理论认为，我们的身体会自然地捍卫特定的体重范围。

“当你缺乏热量时，你的身体可能会减慢新陈代谢并增加饥饿信号，以防止进一步减肥。

“这是一种生存模式反应，身体试图通过驱使你消耗更多高热量的食物来恢复‘正常’体重”。

从本质上讲，人体有抵抗减肥的本能，尤其是当它感受到能量储存受到威胁时。

减肥期间饥饿感增加的另一个可能原因是营养缺乏。马福利指出，当饮食中缺乏某些营养物质时，身体可能会产生对特定类型食物的渴望。

“例如，缺镁可能导致对巧克力的渴望，而缺钠则可能引发对咸味零食的渴望。同样，蛋白质摄入量低可能导致对脂肪或富含碳水化合物的食物的渴望，”Mapholi 说。

不过，她警告说，这一研究领域仍在探索中，需要进行更多的研究才能充分了解营养缺乏和食欲之间的联系。

节食还会导致被剥夺的感觉，这会让高热量的“安慰”食物更有吸引力。从心理上讲，我们会将这些食物与快乐、奖励甚至怀旧联系起来。

正如范林根所解释的那样：“节食或限制某些食物会让人产生失落感，这使得抵制渴望变得更加困难，尤其是在压力或情绪不舒服的时候。”

这会导致情绪化饮食，人们会通过食物寻求安慰，而不是满足身体上的饥饿感。识别情绪触发因素并练习正念饮食可能是控制情绪化饮食的有效策略。

如何控制饥饿和渴望

虽然食欲和饥饿是减肥过程中的自然现象，但还是有办法控制它们，而不会影响减肥进度。两位营养师都认为，采取可持续的减肥方法很重要，这样不会剥夺身体所需的必需营养素。

以下是一些帮助抑制食欲并保持饱腹感的专家建议：

吃均衡的膳食

不要限制饮食，而要注重吃各种营养丰富的食物，提供平衡的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

例如，沙拉不应该只有生菜和鸡肉;应该选择包含蔬菜、健康脂肪(如鳄梨)、全谷物和蛋白质来源的“富含营养”的沙拉。

补充纤维

富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全麦和豆类，能让你更长时间地感到饱腹。富含纤维的食物能减缓消化，防止血糖飙升和骤降，从而避免食欲。

每餐都包含蛋白质

蛋白质是防止饥饿的关键。每餐至少要包含一到两份蛋白质，例如鸡肉、鱼肉、鸡蛋或豆类和扁豆等植物来源的蛋白质。

不要错过零食

健康的零食有助于抑制食欲。对于食欲旺盛的人，可以尝试将浆果或苹果等水果与坚果酱搭配食用。

如果想吃咸味食物，可以尝试爆米花或烤鹰嘴豆。如果想吃不健康的脂肪，可以选择健康的脂肪来源，如鳄梨酱或一把坚果。

练习正念饮食

了解你的渴望是情绪性的还是生理性的是关键。在吃零食之前，花点时间评估一下你是真的饿了，还是压力或无聊等情绪驱使你想吃东西。

记录你的食物摄入量和情绪状态可以帮助你发现规律。

保持水分

有时，口渴可能会被误认为是饥饿。多喝水或选择低热量饮料(如绿茶)有助于减少饥饿感并抑制食欲。